Boční prkno
Side Plank je důležité cvičení, které posiluje vaše šikmé břišní svaly, boky a ramena. Cvičení zlepšuje rovnováhu, stabilitu a sílu středu těla, což z něj činí ideální volbu pro ty, kteří chtějí silnější střed.
Správná forma a technika
Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení Side Plank:
- Startovní pozice: Lehněte si na bok s nataženými nohama a položte loket přímo pod rameno. Ujistěte se, že tělo je v přímé linii.
- Zvednutí těla: Zvedněte boky z podlahy a držte tělo rovné od hlavy k patám. Držte pozici po dobu 20-30 sekund jako začátečník.
- Dýchání: Dýchejte hluboce a kontrolovaně, zatímco udržujete napětí ve středu těla.
Běžné chyby
Vyhněte se těmto obvyklým chybám:
- Snížené boky: Ujistěte se, že držíte boky zvednuté, aby nedošlo k přetížení zad.
- Nesprávné umístění lokte: Loket by měl být přímo pod ramenem, aby se zabránilo přetížení ramenního kloubu.
Úpravy a variace
Pokud chcete Side Plank zjednodušit nebo ztížit, vyzkoušejte tyto variace:
- Kneeling Side Plank: Nechte kolena na podlaze pro jednodušší verzi, která stále posiluje střed těla.
- Starl Side Plank: Zvedněte horní paži a nohu, abyste přidali výzvu v rovnováze a zvýšenou aktivaci středu a boků.
Počet opakování a série
Snažte se držet pozici po dobu 20-30 sekund na každé straně ve 3 sériích a postupně zvyšujte na 1 minutu, jak se vaše síla zlepšuje.