Farmářská chůze
Farmer's Walk, nebo v dánštině Landmandsgang, je fantastické cvičení na celé tělo, které posiluje tvoji sílu úchopu, ramena, střed těla a nohama. Cvičení zahrnuje chůzi na určitou vzdálenost s těžkými váhami v obou rukou, což zlepšuje jak sílu, tak vytrvalost.
Správná technika a forma
Jak správně provést Landmandsgang:
- Vyber si dvě těžké činky nebo kettlebells. Drž jednu váhu v každé ruce s pažemi podél těla.
- Stůj vzpřímeně se silným postojem – ramena zpět, hruď vztyčená a střed těla pevný.
- Začni chodit vpřed, udržuj rovnoměrný a kontrolovaný rytmus. Vyhýbej se houpání nebo naklánění se dopředu či dozadu.
- Chod po určité vzdálenosti (např. 20-50 metrů) nebo po určitou dobu (např. 30-60 sekund).
- Bezpečně spusť váhy dolů, když dokončíš vzdálenost, a zopakuj cvičení.
Typické chyby
Vyhýbej se těmto obvyklým chybám během Landmandsgang:
- Špatné držení těla: Ujisti se, že máš záda rovná a ramena vzadu. Předkloněná pozice může vést k úrazům.
- Nestabilní chůze: Pokud jdeš příliš rychle, můžeš ztratit kontrolu nad váhami. Udržuj stabilní a kontrolovaný rytmus.
- Houpání v zádech: Vyhýbej se houpání v bederní části tím, že budeš mít střed těla pevný a zapojený po celou dobu cvičení.
Modifikace a variace
Pokud jsi začátečník, nebo pokud chceš přidat více výzvy, zde jsou některé varianty Landmandsgang:
- Lehčí váhy: Začni s lehčími váhami, abys vybudoval sílu a soustředil se na svou formu.
- Jednoruční Landmandsgang: Drž pouze jednu váhu v jedné ruce, což zvýší nároky na rovnováhu a sílu středu těla.
- Overhead Landmandsgang: Drž váhy nad hlavou, abys ještě více vyzval ramena a střed těla.
Zde je obecná Směrnice pro sady a opakování:
- Začátečníci: Začni s 2-3 sadami po 20-30 sekundách nebo 20-30 metrech.
- Pokročilí: 3-4 sady po 40-60 sekundách nebo 40-50 metrech.
Nezapomeň dýchat hluboko a stabilně během celého cvičení. Hluboce se nadechni, když začínáš, a pomalu vydechuj, abys udržel kontrolu nad pohybem.