Trénink po těhotenství

Kdy můžete začít cvičit po porodu?

Po porodu je pochopitelné, že mnoho žen se těší na to, jak se vrátí k tréninku a zlepší své tělo nebo formu, kterou měly před těhotenstvím. Je to jako během těhotenství, ale s větší lehkostí a více variacemi než předtím, než se vrátíte k normálu. Jen si dejte pozor, abyste to nepřehnaly, a přizpůsobte aktivitu své současné kondici, přičemž postupně zvyšujte zátěž a intenzitu.

Pravidelný trénink, který jste měly dříve, mohou některé ženy začít už po několika týdnech, ale doporučuje se být opatrný a počkat šest týdnů nebo možná i déle - ale je to individuální.

Aktivity, které můžete dělat

Pro některé ženy může být cesta zpět k normálu strmější. Podle The American College of Obstetricians and Gynecologists je individuální, kdy můžete pokračovat v odpovídajícím tréninku, jaký jste dělaly před porodem. Samozřejmě to musí být fyzicky a zdravotně bezpečné, a čas závisí na tom, zda byl porod komplikovaný či nikoli. Například po císařském řezu možná budete muset čekat více než šest týdnů, než se znovu vrátíte k tréninku.

Stejně jako když jste se na konci těhotenství zvolnily, nyní se opět rozjeďte

Každodenní aktivity jako procházky s kočárkem, chození po schodech jako jste dělaly během těhotenství, běžné domácí práce a možná hra s dětmi - jsou perfektním začátkem pro trénink. A pokud jste dříve dělaly cvičení na pánevní dno/kegels, pokračujte v tom, protože je to stále relevantní pro prevenci úniků moči a může to pomoci zmírnit pocity tlaku během aktivit.

Pokud zjistíte, že stále nemůžete vykonávat aktivity, které zahrnují běh a skákání, protože zažíváte úniky, posilujte pánevní dno a přejděte k rychlé chůzi, cyklistice nebo gymnastice.

Je také důležité zmínit, že - zejména pokud jste to dělaly během těhotenství a těšily jste se z toho - byste měly vyhýbat se plavání nebo koupání, dokud neskončí krvácení, což obvykle nastává po čtyřech až šesti týdnech.

Kojení před tréninkem

Nebudete si pouze dávat pozor na své vlastní tělo, protože pokud kojíte, může to ovlivnit příjem tekutin nebo výživy dítěte. Mírná ztráta hmotnosti při kojení se zdá být nejbezpečnější, podle několika studií. Příliš intenzivní trénink může udělat mléko kyselé nebo hořké, což může dítě odradit od kojení.

Užitečný tip je kojit před tréninkem. To také pomůže předejít pnutí prsu a tomu, o čem jsme mluvili dříve, ohledně kyselosti mléka z hromadění mléčné kyseliny po tréninku.

Jednoduchá cvičení, která můžete dělat

V našem článku o cvičení během těhotenství jsme zmiňovali cvičení, které jste mohly dělat během celého těhotenství, ale je také relevantní nyní po porodu. Cvičení na pánevní dno nebo kegels je velmi prospěšné pro prevenci nečekaných úniků moči.

Zde jsou tři další cvičení, která můžete dělat doma

• Hluboké dýchání břichem se stažením

Takto to uděláte -

To je cvičení, které můžete provádět již hodinu po porodu. Pomáhá svalům stát se uvolněnějšími a zároveň spouští proces obnovy a tonizace břišních svalů a samotného břicha.

Posaďte se vzpřímeně a hluboce dýchejte, přičemž cítíte, že vzduch nasáváte z dolní části břicha. Zatáhněte břicho dovnitř a držte břišní svaly napjaté, zatímco dýcháte, a povolte, když vydechujete. Postupně zvyšujte čas, po který držíte napjatou pozici.

• Malý most

Takto to uděláte -

Ležte na zádech s nohama na šířku boků, paže podél těla a chodidla položená na zemi. Aktivujte břišní svaly a zatněte hýždě, abyste je zvedly nahoru, zatímco zatlačíte paty do země.

Bonusové cvičení v tomto je provést kegel, když jste nahoře v mostě, a držte je po dobu tří sekund, než povolíte a pomalu snížíte hýždě zpět na zem. Uvolněte svaly pánevního dna, když začínáte s malým mostem.

• Squaty

Takto to uděláte -

Buďte opatrné a ujistěte se, že se můžete o něco opřít, nebo si nechte přítele nebo partnera, aby vás ujistily, že nespadnete, než začnete s dřepem. Nikdy nevíte, jaký bude váš první dřep.

Stůjte nohama paralelně k sobě ve vzdálenosti školní šíře. Zatněte jádrě a dó přidřepte do boků a kolen, přičemž držte záda rovná během celého pohybu. Dřepněte si dolů, dokud nejsou stehna v úhlu 90 stupňů vůči lýtkům, a pak se pomalu zvedněte zpět, dokud nestojíte vzpřímeně.

Ale buďte opatrné a nejděte příliš nízko, pokud to vaše tělo nedovolí. Svaly a vazy mohou být uvolněné z těhotenství a nechcete si nic zranit. Pokud chcete, můžete se pomalu dostávat do dřepu tím, že se posadíte nahoru a dolů na židli.

Začněte pěkně nový fázi ve svém životě

Podívejte se na naše různé tréninkové legíny pro pěkný a nový začátek v této nové fázi a velký průvodce legínami, pokud si nejste jisti, co od legín očekáváte, a doporučení, co je nejlepší na co.