Cvičení během těhotenství? Pomůžeme vám začít!

Mnozí si možná myslí, že cvičení během těhotenství vede k předčasnému porodu a může mít negativní vliv na porod, ale podle norských směrnic, jak je vysvětleno v článku od Jordmoderforeningen, udržování nebo zahájení fyzické aktivity nemá žádné negativní účinky na porod a může o polovinu snížit riziko předčasného porodu.

Obsah:

• Cvičení v prvním trimestru
• Cvičení ve druhém trimestru
• Cvičení ve třetím trimestru
• Prevence úniku moči
• Prevence bolestí zad

Fyzická aktivita je dobrá pro vás i dítě

Když hovoříme o fyzické aktivitě a cvičení, nemyslíme tím těžkou fyzickou práci s jednotvárnými, dlouhotrvajícími a statickými pohyby. To často vede k negativním následkům, i pro ty, kteří nejsou v zranitelné fázi, jako je těhotenství. Fyzická aktivita a cvičení by měly být rozmanité a neměly by trvat dlouho, a osoba, která tyto aktivity provádí, by měla mít kontrolu nad celým procesem a mohla si dělat přestávky, kdy to chce.

Abychom získali trochu více motivace k začátku, proč neinvestovat do několika pohodlných legín, které dobře padnou během těhotenství.

Zkontrolujte také sbírku našich legín, vhodných pro těhotenství!

Pokud se blížíte termínu porodu, můžete se podívat na náš článek o cvičení po porodu.

Jak aktivní byste měli být

Během těhotenství se doporučuje vykonávat fyzickou aktivitu alespoň 30 minut každý den. Nejvíce důležité je, abyste se pravidelně hýbali a zvýšili si tep, aniž byste seděli příliš dlouho v kuse.

Tí, kteří byli aktivní před těhotenstvím, mohou pokračovat jako předtím, s některými výhradami. Ti, kteří chtějí cvičit během těhotenství, by měli postupně zvyšovat úroveň aktivity.

• Pokud jste byli dříve velmi aktivní a zvyklí na těžké zátěže, omezte se na mírnější cvičení a lehčí váhy.
• Vyhněte se čemukoli, co by mohlo způsobit výrazné zvýšení těhotenského tlaku.
• Vyhněte se běhu a skákání během těhotenství a zkuste cyklistiku, tanec nebo plavání. Tato cvičení posilují pánevní dno a předcházejí úniku moči.
• Vyhněte se aktivitám, kde byste si mohli zlomit nebo dostat ránu do břicha, stejně jako potápění kvůli změnám tlaku, které mohou negativně ovlivnit plod.
• Vyhněte se tréninkům v extrémní horku nebo vysoké vlhkosti a držte se mírných cvičení.

Pokud jste v rizikové skupině pro předčasný porod nebo jste již měli více potratů, měli byste se poradit se svým lékařem nebo porodní asistentkou o podrobnějších radách.

Cvičení v prvním trimestru

Oblasti zaměření: Síla, kondice a odpočinek

Toto zahrnuje prvních 12 týdnů těhotenství a forma se liší od osoby k osobě. Někteří v této době zažívají nežádoucí účinky jako je nevolnost a únava, takže je rozumné brát na to ohled. Můžete cvičit přibližně tak, jak jste cvičili před těhotenstvím, ale jen pokud vám to dodává energii. Je důležité mít dostatek odpočinku.

Začněte s cvičením pánevního dna již v prvním trimestru. Někteří mohou zažívat nízký krevní tlak, takže se ujistěte, že pijete dostatek vody a vstávejte pomalu. Malá a častá jídla mohou pomoci zmírnit nevolnost.

Cvičení ve druhém trimestru

Oblasti zaměření: Kondice, síla zad a hýžďových svalů, protahování, odpočinek a pánevní dno

Ve druhém trimestru je důležité prioritizovat cvičení, které vás dělá šťastnými, ale ideálně se zaměřit na záda, hýždě a pánevní dno. Může být také dobrý nápad cvičit paže, protože budete mít mnoho nošení. Vyhněte se cvičením, která způsobují bolest a nepohodlí, například cvičení na jedné noze, protože mohou zhoršit bolesti v pánvi, pokud to zažíváte.

Buďte opatrní při cvičeních, kde se břicho "vytváří jako trojúhelník". To naznačuje, že cvičení je příliš těžké a aktivujete svaly špatně. Dejte pozor na případný únik moči a provádějte každodenní cvičení pánevního dna.

Cvičení ve třetím trimestru

Oblasti zaměření: Denní pohyb, krátké a klidné silové cvičení, příprava na porod a odpočinek.

V tomto trimestru je nejdůležitější funkcí cvičení dodávat vám energii! Zaměřte se na pohyby, které jsou dobré pro tělo i mysl, a šetřete pánevní dno tím, že se vyhnete příliš vysoké aktivaci. Zde je "málo je lepší než nic" důležitým mantrou, jak projít tréninkovým dnem. Nepřetěžujte se. Buďte k sobě laskaví a dopřejte si dostatek odpočinku. Nakonec máte před sebou přípravu na porod.

Různorodá aktivita

Podívejte se na naši kolekci pro těhotné zde