Cvičení během těhotenství? Pomůžeme vám začít!
Mnozí si možná myslí, že cvičení během těhotenství vede k předčasnému porodu a může mít negativní dopady na porod, ale podle norských směrnic, jak je vysvětleno v článku od Jordmøderefolde, má udržení nebo zahájení fyzické aktivity žádné negativní účinky na porod a může polovičit riziko předčasného porodu.
Obsah:
- Cvičení v prvním trimestru
- Cvičení ve druhém trimestru
- Cvičení ve třetím trimestru
- Prevence úniku moči
- Prevence bolestí zad
Fyzická aktivita je dobrá jak pro vás, tak pro dítě
Když mluvíme o fyzické aktivitě a cvičení, nemáme na mysli tvrdou fyzickou práci s jednostrannými, dlouhotrvajícími a statickými pohyby. Tyto často vedou k negativním důsledkům, i pro ty, kteří nejsou v zranitelné situaci jako těhotenství. Fyzická aktivita a cvičení by měly být různorodé a neměly by trvat příliš dlouho, a osoba provádějící tyto aktivity má kontrolu nad celým procesem a může si dát pauzy, kdykoli to chce.
Abychom získali o něco více motivace k tomu, abychom se do toho pustili, proč si nepořídit nějaké pohodlné legíny, které dobře padnou během těhotenství.
Podívejte se také na naši kolekci legín, které jsou vhodné pro těhotenství!
Pokud se blížíte k datu porodu, můžete se podívat na náš článek o cvičení po porodu.
Jak aktivní byste měli být
Během těhotenství se doporučuje vykonávat fyzickou aktivitu alespoň 30 minut každý den. Nejdůležitější je pravidelně se hýbat a zvyšovat tep, aniž byste příliš dlouho seděli.
Ti, kteří byli aktivní před těhotenstvím, mohou pokračovat jako předtím, s některými výhradami. Ti, kteří chtějí cvičit během těhotenství, by měli postupně zvyšovat úroveň aktivity.
- Pokud jste byli dříve velmi aktivní a zvyklí na těžké zvedání, omezte se na mírnější cvičení a lehčí váhy.
- Vyhněte se všemu, co by mohlo způsobit výrazné zvýšení tlaku v břiše.
- Vyhněte se běhu a skákání během těhotenství, a zkuste cyklistiku, tanec nebo plavání. Tyto cvičení trénují pánevní dno a pomáhají předcházet úniku moči.
- Vyhněte se aktivitám, kde byste mohli riskovat pád nebo tvrdý náraz do břicha, a také potápění z důvodu změn tlaku, které mohou negativně ovlivnit plod.
- Vyhněte se cvičení v extrémním horku nebo vysoké vlhkosti a držte se mírného cvičení.
Pokud jste ve skupině rizika předčasného porodu nebo jste dříve zažili více spontánních potratů, měli byste se poradit se svým lékařem nebo porodní asistentkou pro přizpůsobená doporučení.
Cvičení v prvním trimestru
Oblastí zaměření: Síla, kondice a odpočinek
Toto pokrývá prvních 12 týdnů těhotenství a forma se liší od osoby k osobě. Někteří během tohoto období zažívají vedlejší účinky jako nevolnost a únavu, takže může být moudré na to brát ohled. Můžete cvičit přibližně jako před těhotenstvím, ale pouze pokud to pro vás přináší energii. Je důležité dostatečně odpočívat.
Začněte s cvičením pánevního dna již v prvním trimestru. Někteří mohou zažívat nízký krevní tlak, takže se ujistěte, že pijete dostatek vody a pomalu se zvedáte. Malé a časté jídlo může pomoci snížit nevolnost.
Cvičení ve druhém trimestru
Oblastí zaměření: Kondice, posílení zad a hýždí, protažení, odpočinek a pánevní dno
Ve druhém trimestru je důležité prioritizovat cvičení, která vám dělají radost, ale zaměřte se na záda, hýždě a pánevní dno. Může být také dobrý nápad posilovat paže, když máte mnoho nošení před sebou. Vyhýbejte se cvičením, která způsobují bolest a nepohodlí, jako například cviky na jednu nohu, protože mohou zhoršit bolesti pánve, pokud to zažíváte.
Dávejte pozor na cvičení, kde se břicho "vyklenuje jako trojúhelník". To signalizuje, že cviky jsou příliš těžké a vy aktivujete svaly nesprávně. Berejte ohled na případný únik moči a provádějte každodenní cvičení pánevního dna.
Cvičení ve třetím trimestru
Oblastí zaměření: Denní pohyb, krátké a klidné silové cvičení, cvičení na přípravu na porod a odpočinek.
V tomto trimestru je nejdůležitější funkcí cvičení poskytnout vám energii! Zaměřte se na pohyby, které jsou dobré pro tělo i mysl, a chraňte pánevní dno tím, že se vyhnete příliš vysoké aktivaci. Zde platí "trochu je lepší než nic" jako důležité motto pro zvládání cvičebního režimu. Nepřepínejte se. Buďte k sobě dobří a dopřejte si dostatek odpočinku. Měli byste po všem před sebou důležitou cvičební zkoušku.
Různorodá aktivita
Podívejte se na naši kolekci pro těhotné zde