Intervalový trénink pro začátečníky
Jak začít s během
Jste začátečník v tréninku a chcete vyzkoušet běh a intervalový trénink? Pak je tento článek právě pro vás!
Nejdůležitější je mít správnou obuv, konkrétně běžecké boty pro ženy. Tento typ obuvi má dobrou odpruženou podrážku a usnadňuje vám aktivitu, což vám dá pocit úspěchu. Dále je dobré mít plán aktivit, ve kterém si zaznamenáte, jak často, jak dlouho a jak rychle chcete aktivitu vykonávat. Může být také dobré si napsat, proč to chcete dělat, abyste se mohli vrátit a najít motivaci.
Je důležité se oblékat podle sezóny, a není nic lepšího, než mít správné vybavení k úspěchu, kde také pocítíte úspěch. Na zimu, když teplota klesne, je dobré mít pár běžeckých legín s počesaným povrchem, aby vás udržely v teple, spolu s běžeckou bundou s tepelnou izolací, která se stále cítí lehká na nošení. Když teplota stoupne, směrem k létu, jsou dobré běžecké legíny spolu s sportovní podprsenkou, která se hodí k vašim aktivitám. Je něco zvláštního na tom, mít na sobě oblečení, které potřebujete, abyste se dostali do správného rozpoložení a našli inspiraci.
Běžecké legíny a běžecké boty pro ženy
Je důležité si běh užívat a nemít na prvních trasách příliš přísné požadavky. Je důležité se do toho dostat, a to pak můžete postupně zavádět přísnější plány a cíle. Jakmile se budete cítit připraveni, můžete zvýšit tempo a implementovat intervalový trénink. Nezapomeňte se před začátkem zahřát; postačí pět minut chůze, před tím, než začnete běžet, a po tréninku je důležité odpočívat, aby si tělo mohlo odpočinout.
Podívejte se také na naše tipy na běhání v zimě zde
Co je intervalový trénink?
Tento typ tréninku spočívá ve střídání vysoké a nízké intenzity během tréninku. Při běžeckém tréninku to znamená, že se mění tempo mezi rychlým a pomalým během v určitém časovém úseku a opakuje se, aby se dosáhlo dobrého tréninkového bloku. Například můžete začít chůzí na 5 minut, poté zvýšit intenzitu na jogging na 4 minuty a přejít na běh na 4 minuty, poté se opět vrátit k joggingu na 4 minuty a opakovat. Existuje metoda nazvaná 4x4 intervalový trénink, ale o co vlastně jde?
4x4
4x4 lze jednoduše vysvětlit jako čtyři intervaly po čtyřech minutách, které se opakují čtyřikrát. Tento trénink může vyhovovat každému, i vám, kdo jste začátečník, ale chcete zvýšit intenzitu tréninku. 4x4 je také dobrý kardiovaskulární trénink, který nutí srdce pumpovat více krve do těla.
4x4 je jednoduché pravidlo pro zapamatování vašich intervalů, ale může být také změněno podle vaší motivace a preferencí, například na 3x8 nebo 5x6. Pokud tento typ intervalového tréninku nezní lákavě, existuje jiný typ nazývaný pyramidové intervaly. O co jde?
Pyramidové intervaly
Tento typ intervalového tréninku spočívá v tom, že začnete a skončíte se stejnou intenzitou a mezi tím se dostáváte na vrchol, a poté se opět vracíte dolů na konec. Například začnete s jednou minutou, která se zvyšuje na 2, poté 3, 4, 5, a od 5 minut se začnete opět snižovat, z 4 na 3, 2 a 1 na konec, kde jste začali. Odpočinkové období by mělo trvat polovinu intervalu, takže pokud provedete interval na 2 minuty, odpočinkové období by mělo trvat 1 minutu.
Hodně štěstí s vaším běžeckým tréninkem.