Intervalový trénink pro začátečníky
Jak se dostat do běhu
Jste začátečník v tréninku a máte chuť vyzkoušet běh a intervalový trénink? Tak tento článek je přesně pro vás!
Nejdůležitější je mít správné boty, konkrétně běžecké boty pro ženy. Tento typ bot má dobrou tlumící vrstvu a usnadňuje aktivitu, a pocítíte úspěch. Dále je dobré mít plán aktivit, kde si poznamenáte, jak často, jak dlouho a jak rychle chcete danou aktivitu vykonávat. Může být také dobré napsat, proč to chcete dělat, abyste se mohli vrátit a najít motivaci.
Je důležité oblékat se podle sezóny, a není lepší pocit než mít správné vybavení, které vám pomůže uspět, a cítili jste úspěch. Na zimu, když teplota klesá, je dobré mít pár běžeckých legín s česanou vnitřní stranou, abyste zůstali v teple, spolu s běžeckou bundou s izolačními vlastnostmi, která se stále cítí lehce. Když teplota stoupne směrem k létu, pár dobrých běžeckých legín spolu s sportovní podprsenkou přizpůsobenou vašim aktivitám je ideální. Je tu něco zvláštního na tom, když si na sebe oblečete to, co potřebujete, abyste se dostali do správné nálady a našli inspiraci.
Běžecké legíny a běžecké boty pro ženy
Je důležité si běh užívat a nemít na první trasy příliš přísné požadavky. Důležité je se do toho nejprve dostat, a poté můžete postupně nastavovat přísnější plány a cíle. Když se budete cítit připraveni, můžete zvýšit tempo a implementovat intervalový trénink. Nezapomeňte se zahřát, než začnete; stačí 5 minut chůze předtím, než začnete běhat, a po tréninku je důležité odpočívat, abyste měli čas na regeneraci.
Podívejte se také na naše tipy na běh v zimě zde
Co je intervalový trénink?
Typ této tréninkové metody spočívá ve střídání vysoké a nízké intenzity během tréninku. Při běhání to znamená, že měníte tempo mezi rychlým a pomalým v určitém časovém období a opakujete to pro dobrou tréninkovou jednotku. Například můžete začít chůzí po dobu 5 minut, poté zvýšit intenzitu na jogging po dobu 4 minut a následně běžet 4 minuty, poté přejít zpět k joggingu po 4 minutách a opakovat. Existuje metoda nazvaná 4x4 intervalový trénink, ale co to vlastně je?
4x4
4x4 lze jednoduše vysvětlit jako čtyři intervaly po čtyřech minutách, které opakujete čtyřikrát. Tento trénink se hodí pro každého, včetně vás, kdo jste začátečník, ale chcete zvýšit intenzitu tréninku. 4x4 je také skvělý kardiovaskulární trénink, který trénuje srdce ke schopnosti pumpovat více krve do těla.
4x4 je jednoduché pravidlo pro zapamatování vašich intervalů, ale to může být také změněno podle vaší motivace a preferencí, například na 3x8 nebo 5x6. Pokud tato forma intervalového tréninku nezní lákavě, existuje další typ nazývaný pyramidové intervaly. O co jde?
Pyramidové intervaly
Tento typ intervalového tréninku spočívá v tom, že začínáte a končíte s stejnou intenzitou, a mezi tím zvyšujete až na vrchol, abyste se poté snížili zpět dolů. Například začnete s jednou minutou, ta se zvyšuje na 2, pak 3, 4, 5, a od 5 minut se začínáte opět snižovat, 4 na 3, 2 a 1 na konec, kde jste začali. Odpočinková doba by měla trvat polovinu intervalu, takže pokud jste měli interval 2 minuty, odpočinková doba by měla být 1 minuta.
Hodně štěstí s vaším běžeckým tréninkem.