Ruské zkruty
Russian Twists jsou vynikající cvičení, které primárně trénuje břišní svaly, zejména šikmé břišní svaly. Cvičení je také skvělé pro zlepšení balance a stability těla, protože vyžaduje zapojení core svalů.
Správná forma a technika
Postupujte podle těchto kroků, abyste provedli Russian Twists správně:
- Sedejte si na podlahu s pokrčenými koleny a nohama položenýma na zemi. Nakloňte se mírně dozadu, aby vaše horní část těla vytvořila úhel 45 stupňů.
- Držte váhu (například medicimbal nebo jednoruční činky) těsně u hrudníku oběma rukama. Pokud jste začátečník, můžete začít bez váhy.
- Otočte svou horní část těla na jednu stranu, zatímco držíte nohy na zemi, a poté se vraťte na druhou stranu. To je jedna opakování.
- Pokračujte v otáčení ze strany na stranu v kontrolovaném pohybu a udržujte břišní svaly angažované po celou dobu.
Obvyklé chyby
Vyhněte se těmto typickým chybám při provádění Russian Twists:
- Záda nejsou rovná: Mnoho lidí zaoblí záda, což může vést k poraněním. Udržujte záda vždy rovná.
- Pohyb s pažemi místo horní části těla: Pamatujte, že se má otáčet vaše horní část těla, ne jen paže.
- Příliš rychlé provedení: Je důležité provádět cvičení pomalu a kontrolovaně, aby se zajistilo, že břišní svaly pracují efektivně.
Modifikace a variace
Pokud jste noví v Russian Twists, můžete cvičení usnadnit tím, že:
- Odstraníte váhu: Provádějte cvičení bez váhy, abyste se zaměřili na techniku.
- Zvednete nohy: Pro náročnější verzi můžete zvednout nohy ze země a vyvážit se na hýždích.
Pro pokročilé uživatele můžete zvýšit váhu nebo zrychlit tempo, abyste cvičení ztížili.
Opakování a série
Doporučuje se začátečníkům začít s 3 sériemi po 10-15 opakováních. Jakmile se stanete silnějšími, můžete zvýšit počet opakování nebo použít těžší váhu.
Tipy na dýchání
Je důležité si pamatovat, abyste správně dýchali během Russian Twists. Vydechněte, když se otáčíte na každou stranu, a nadechněte se, když se vrátíte do středu.