Cvičení po těhotenství

Kdy můžete začít znovu cvičit po porodu?

Po porodu je pochopitelné, že mnozí jsou dychtiví začít s tréninkem, aby dostali své tělo nebo tvar zpět, jaké měly před těhotenstvím. Je to jako během těhotenství, ale s zvýšenou lehkostí a více variacemi než se vrátíte zpět do normálu. Jen dávejte pozor, abyste nebrali příliš rychle - přizpůsobte aktivitu své kondici a postupně zvyšujte množství a intenzitu.

Pravidelný trénink, který jste měli dříve, mohou začít někteří již po pár týdnech, ale doporučuje se být na bezpečné straně a počkat šest týdnů, nebo možná déle - ale to je individuální.

Aktivity, které můžete dělat

Pro některé je cesta zpět k normálu strmější. Podle The American College of Obstetricians and Gynecologists je individuální, kdy můžete pokračovat s odpovídajícím tréninkem jako předtím. Musí to samozřejmě být fyzicky a medicínsky bezpečné a okamžik závisí na tom, zda byl porod komplikovaný či nikoliv. Například, po císařském řezu můžete muset počkat více než šest týdnů, než budete moci znovu začít s tréninkem.

Jak jste snižovali během těhotenství, nyní zvyšte

Každodenní aktivity, jako například procházky s kočárkem, chůze po schodech, které jste možná dělali během těhotenství, běžné domácí úkoly a možná hraní s dětmi - to je perfektní start pro cvičení. A pokud jste předtím dělali cvičení pánevního dna/kegel, pokračujte v tom, protože to je stále důležité pro prevenci úniků a může pomoci proti pocitům tíhy během aktivit.

Pokud se ukáže, že stále nemůžete dělat aktivity, které zahrnují běh a skákání, protože zažíváte úniky, posilněte pánevní dno a přepněte na energickou chůzi, cyklistiku nebo gymnastiku.

Je také důležité zmínit, že - zvlášť pokud jste to dělali během těhotenství a užívali si to - měli byste vyhnout se plavání nebo koupání, dokud není krvácení u konce kvůli riziku infekce, což obvykle je po čtyřech až šesti týdnech.

Kojení před cvičením

Neměli byste být opatrní jen k vlastním tělům, protože pokud kojíte, může to ovlivnit příjem tekutin nebo živin vašeho dítěte. Mírná ztráta hmotnosti během kojení se zdá být nejbezpečnější, podle několika studií. Intenzivní cvičení může způsobit, že mléko bude kyselé nebo hořké, což může vést k tomu, že dítě odmítne kojení.

Cenný tip je kojit před cvičením. Tím také vyhnete napětí v prsou/boleli prsa a tomu, co jsme zmínili dříve, že mléko může být kyselé kvůli nahromaděné kyselině mléčné po tréninku.

Jednoduché cviky, které můžete dělat

V našem článku o cvičení během těhotenství jsme zmínili cvik, který jste mohli dělat po celé těhotenství, ale je také relevantní nyní po porodu. Cvičení pánevního dna nebo kegely jsou velmi užitečné pro prevenci neočekávaných úniků moči.

Zde jsou tři další cviky, které můžete dělat doma

• Hluboké dýchání přes břicho se stahováním

Jak to udělat -

Toto je cvik, který můžete provádět již hodinu po porodu. Pomáhá svalům stát se uvolněnějšími a zároveň začíná proces obnovy a tonizace břišních svalů a samotného břicha.

Posaďte se vzpřímeně a hluboce se nadechněte, přičemž cítíte, jak vzduch vchází ze spodní části břicha. Zpevněte břicho a držte břišní svaly napnuté, zatímco se nadechujete a uvolníte se při výdechu. Postupně zvyšujte čas, po který držíte napjatou pozici.

• Malý most

Jak to udělat -

Lehněte si na záda s nohama na šířku boků, rukama podél těla a chodidly položenými na podlaze. Aktivujte břišní svaly a stáhněte hýždě, abyste je zvedli nahoru, zatímco tlačíte paty do podlahy.

Bonusovým cvikem v tomto je dělat kegel když jste nahoře na mostě a držet ji po dobu tří sekund, než uvolníte a pomalu snižte hýždě zpět na podlahu. Uvolněte pánevní svaly, když začínáte malý most.

• Dřepy

Jak to udělat -

Buďte opatrní a ujistěte se, že máte něco, o co se můžete opřít, nebo si nechte kamaráda nebo partnera, aby se ujistil, že nepadnete, než začnete s dřepem. Nikdy nevíte, jaký bude váš první dřep.

Stůjte s nohama vedle sebe na šířku ramen. Zpevněte jádrové svaly a ohněte boky a kolena, držte záda rovně po celou dobu pohybu. Sestupte, až budou stehna v 90 stupňovém úhlu k lýtkům a pomalu se zvedněte zpět, dokud nestojíte vzpřímeně.

Ale nezapomeňte, že nesmíte být příliš dychtiví a nejít příliš hluboko, pokud to tělo nedovolí. Svaly a vazy mohou být po těhotenství uvolněné a nechcete si nic zranit. Pokud chcete přejít do dřepu pomaleji, můžete to vyzkoušet tím, že se budete posazovat nahoru a dolů na židli.

Začněte skvěle novou fázi svého života

Podívejte se na naše různé tréninkové legíny pro dobrý a nový start v nové fázi, a velký průvodce legínami, pokud si nejste jisti, co chcete od legín a doporučení o tom, co je nejlepší pro co.