Trénink po těhotenství

Kdy můžete začít cvičit po porodu?

Po porodu je pochopitelné, že mnozí jsou dychtiví začít s cvičením, aby se dostali zpět do formy, kterou měli před těhotenstvím. Je to podobné jako během těhotenství, ale s vyšší lehkostí a větší variabilitou než než se dostanete zpět do normálu. Jen si dejte pozor, abyste se do toho příliš nevrhli příliš rychle - přizpůsobte aktivitu podle své kondice a postupně zvyšujte množství a intenzitu.

Pravidelný trénink, kterému jste se věnovali dříve, mohou někteří začít již po několika týdnech, ale doporučuje se být opatrný a počkat šest týdnů nebo možná i déle - ale záleží to na jednotlivci.

Aktivity, které můžete vykonávat

Pro některé může být návrat k normálu strmější. Podle Americké college gynekologie a porodnictví je individuální, kdy můžete pokračovat v odpovídajícím cvičení jako předtím. Musí to být samozřejmě fyzicky a medicínsky bezpečné a závisí na tom, zda byl porod složitý či nikoliv. Například po císařském řezu byste měli čekat více než šest týdnů, než můžete znovu začít cvičit.

Stejně jako jste snižovali aktivity během těhotenství, nyní je musíte znovu zvyšovat

Každodenní aktivity jako například procházky s kočárkem, chůze po schodech, jak jste možná dělali během těhotenství, běžné domácí úkoly a možná i hra s dětmi - to je perfektní začátek pro cvičení. A pokud jste dříve dělali cvičení pánevního dna/kegelovy cvičení, pokračujte v tom, protože to stále pomáhá předcházet únikům moči a může pomoci proti pocitu tlaku během aktivit.

Pokud zjistíte, že stále nemůžete provádět aktivity, které zahrnují běh a skákání kvůli únikům, posilněte pánevní dno a přejděte k briskní chůzi, cyklistice nebo gymnastice.

Je také důležité zmínit, že - zejména pokud jste to dělali během těhotenství a bylo vám to příjemné - byste měli se vyhnout plavání nebo koupání až do doby, kdy krvácení pominou, kvůli riziku infekce, což obvykle nastává po čtyřech až šesti týdnech.

Kojení před cvičením

Musíte být opatrní nejen na své tělo, protože pokud kojíte, může to ovlivnit příjem tekutin nebo živin vašeho dítěte. Mírný úbytek na váze během kojení se zdá být nejbezpečnější, podle NHI. Intenzivní cvičení může způsobit, že mléko je kyselé nebo hořké, což může dítě odradit od kojení.

Užitečný tip je kojit před cvičením. To také pomůže zabránit napětí v prsech, a to, co jsme zmínili dříve, že mléko může být kyselé kvůli nahromaděné mléčné kyselině po cvičení.

Jednoduchá cvičení, která můžete provádět

V našem článku o cvičení během těhotenství jsme zmínili cvičení, které jste mohli provádět po celé těhotenství, ale je také relevantní nyní po porodu. Cvičení pánevního dna nebo kegelova cvičení jsou velmi prospěšná pro prevenci nečekaných úniků moči.

Zde jsou tři další cvičení, která můžete vykonávat doma

• Hluboké dýchání přes břicho se stažením

Jak to provést -

To je cvičení, které můžete provádět již hodinu po porodu. Pomáhá svalům se uvolnit a zároveň spouští proces obnovy a zpevnění břišních svalů a samotného břicha.

Seďte vzpřímeně a hluboce dýchejte, když cítíte, že vzduch vdechujete z dolní části břicha. Zpevněte břicho a držte břišní svaly napjaté, zatímco dýcháte a uvolněte, když se znovu vydechujete. Postupně zvyšujte dobu, po kterou držíte tuto napjatou pozici.

• Malý most

Jak to provést -

Lehněte si na záda, nohy na šířku boků, ruce podél těla a nohy položené na podlaze. Aktivujte břišní svaly a zatněte hýždě, abyste je zvedli nahoru, zatímco stlačujete paty do podlahy.

Bonusovým cvičením v této pozici je provést kegel, když jste nahoře na mostě, a držet ji tři sekundy, než uvolníte a pomalu spustíte hýždě zpět na podlahu. Uvolněte pánevní dno, když jste na začátku malého mostu.

• Dřepy

Jak to provést -

Buďte opatrní a ujistěte se, že máte něco na opření, nebo požádejte přítele nebo svého partnera, aby vás zajistil, abyste neupadli, než začnete s dřepem. Nikdy nevíte, jak váš první dřep bude vypadat.

Stojte s nohama paralelně, přibližně na šířku ramen. Zpevněte stabilizační svaly a ohněte se v bocích a kolenou, přičemž držte záda vzpřímená po celou dobu pohybu. Ohněte se, až budou stehna v úhlu 90 stupňů k dolním končetinám, a pomalu se vraťte zpět do vzpřímené polohy.

Ale nenechte se příliš unést a neohýbejte se příliš hluboko, pokud to tělo nedovolí. Svaly a vazy mohou být uvolněné po těhotenství a nechcete si nic ublížit. Pokud chcete přejít do dřepu pomaleji, můžete to zkusit tím, že se posadíte nahoru a dolů na židli.

Získejte dobrý start do nové fáze vašeho života

Podívejte se na naše různé cviční legíny, abyste měli dobrý a nový začátek v této nové fázi, a na velkou průvodce legínami, pokud si nejste jisti, co od legín očekáváte a jaké jsou nejlepší doporučení na co.