Předklon s činkou pro zadní deltový tah

Bent Over Rear Delt Dumbbell Row je cvičení, které se zaměřuje na zadní deltové svaly (rear delts) a horní část zad. Toto cvičení je účinné při posilování a tvarování ramen, zatímco zlepšuje držení těla. Také cíli na trapézové a rhomboidní svaly, což z něj dělá důležité cvičení pro silný a stabilní trup.

Správné provedení Bent Over Rear Delt Dumbbell Row

Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení cvičení:

1. Vezměte činku do každé ruky a postavte se s nohama na šířku boků.
2. Ohýbejte se v kyčlích a snižte horní část těla dopředu, až bude téměř paralelní se zemí. Mějte kolena mírně ohnutá.
3. Držte záda neutrální a jádro zapojené pro podporu bederní části.
4. Nechte ruce viset před sebou s dlaněmi směřujícími k sobě.
5. Táhněte činky nahoru a ven, zatímco držíte lopatky blízko sebe. Mějte mírné ohnutí v loktech.
6. Pomalu snižujte činky zpět do výchozí pozice s kontrolou.

Soustřeďte se na pomalé a kontrolované provedení pohybu, abyste maximalizovali aktivaci svalů a předešli použití setrvačnosti.

Běžné chyby, kterým se vyhnout

Vyhněte se těmto typickým chybám, abyste zajistili správnou formu a maximalizovali efektivitu:

• Prohnutí zad: Udržujte záda rovná a neutrální, abyste se vyhnuli zbytečnému namáhání bederní části.
• Přílišné používání rukou: Hnutí by mělo vycházet ze šíje, nikoli z rukou.
• Příliš rychlé pohyby: Provádějte cvičení pomalu a kontrolovaně, abyste zajistili správnou aktivaci svalů.

Modifikace a varianty

Vyzkoušejte tyto varianty, abyste cvičení přizpůsobili své úrovni nebo cíli:

• Začátečníci: Používejte lehčí činky, abyste se zaměřili na techniku.
• Pokročilí: Provádějte cvičení s pauzou nahoře pro zvýšení napětí svalů.
• Jednoruká varianta: Provádějte cvičení s jednou rukou najednou pro zvýšení rovnováhy a aktivace trupu.

Počet opakování a sérií

Cíl je 3 série po 12-15 opakováních. Upravte váhu tak, abyste mohli cvičení správně provést ve všech sériích.

Dech

Vdechněte, když snižujete činky zpět do výchozí pozice, a vydechněte, když je táhnete nahoru. Správné dýchání pomáhá stabilizovat tělo a zlepšuje efektivitu pohybu.

Video demonstrace

Podívejte se na toto video pro vizuální návod na správné provedení Bent Over Rear Delt Dumbbell Row: