Box Jump

Box Jump je explozivní plyometrické cvičení, které trénuje sílu a výkon dolních končetin. Toto cvičení primárně aktivuje quadricepsy, hýždě, hamstringy a lýtkové svaly, ale také zlepšuje koordinaci a rovnováhu, což ho činí ideálním pro atlety a ty, kteří chtějí zvýšit svou explozivitu a rychlost.

Správná forma a technika

Aby bylo možné správně provést Box Jump, postupujte podle těchto kroků:

  1. Stůjte před stabilní bednou nebo platformou s nohama na šířku boků a uvolněnými pažemi po stranách.
  2. Připravte se tím, že mírně pokročíte v kolenou a zakloníte paže dozadu pro získání impulzu.
  3. Explozivně skočte na bednu pomocí síly z nohou a paží a jemně přistáňte s nohama na bedně a koleny mírně pokrčenými.
  4. Úplně se narovnejte v bocích a opatrně se krokem nebo skokem s bedny spusťte dolů.

Obvyklé chyby

Abychom se vyhnuli zraněním a maximalizovali výhody Box Jump, věnujte pozornost těmto chybám:

  • Příliš nízká nebo příliš vysoká bedna: Začněte s bednou, která odpovídá vaší úrovni. Příliš vysoká bedna může vést k nebezpečným přistáním, zatímco příliš nízká vás dostatečně nevystaví výzvě.
  • Špatné přistání: Jemně přistávejte s koleny mírně pokrčenými a nohama na bedně, abyste se vyhnuli namáhání kloubů a zraněním.
  • Použití přílišného impulzu: Zaměřte se na to, abyste skákali s sílou z nohou, a ne pouze mávali pažemi.
Modifikace a varianty

Chcete se posunout dál nebo přizpůsobit cvičení své úrovni? Zkuste tyto varianty:

  • Step-Up Box Jump: Začátečníci mohou začít s step-upy místo skoků, což sníží zátěž, ale stále posílí nohy.
  • Rotational Box Jump: Skočte a otočte své tělo o 90 stupňů během skoku, abyste zahrnuli rotaci a výzvu k rovnováze a síle jádra.
  • Weighted Box Jump: Držte lehké činky, abyste zvýšili odpor a dále vyzvali své svaly.

Opakování a série

Abychom podpořili sílu a explozivitu, doporučuje se provést 3-4 série po 8-10 opakováních. Ujistěte se, že mezi sériemi dodržujete vhodné pauzy, abyste udrželi kvalitu každého skoku.

Dech

Dech může pomoci udržet váš fokus a energii během Box Jump:

  • Vdechujte hluboce, zatímco se připravujete na skok.
  • Vydechujte prudce, když skáčete na bednu, abyste aktivovali jádro a podpořili skok.
Zpět na blog