Box Step-Ups

Box Step-Ups je funkční cvik, který posiluje stehna, hýždě a lýtka. Toto cvičení napodobuje přirozené pohyby, jako je chůze do schodů, což z něj činí praktický způsob, jak zlepšit každodenní funkčnost, sílu a rovnováhu.

Správné provedení Box Step-Ups

Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení cviku:

1. Postavte se před stabilní bednu nebo plošinu s chodidly na šířku boků.
2. Položte pravou nohu celou plochou na bednu a zatlačte patou, abyste zvedli tělo do stoje.
3. Přistupte levou nohou vedle pravé na bednu.
4. Sestupte nejprve levou nohou, poté pravou, a opakujte pohyb.
5. Střídejte nohy po požadovaném počtu opakování.

Časté chyby, kterým se vyhnout

Abyste z cviku vytěžili maximum, vyhněte se následujícím chybám:

• Nesprávná volba bedny: Ujistěte se, že bedna je stabilní a není příliš vysoká, zejména pokud jste začátečník.
• Příliš vysoká rychlost: Využívejte svalovou sílu, nikoli setrvačnost, k vystoupání na bednu.
• Nedostatečná opora paty: Udržujte celou nohu na bedně, abyste efektivně zapojili svaly nohou a hýždí.

Modifikace a varianty

Přizpůsobte cvičení své úrovni:

• Weighted Box Step-Up: Držte v rukou činky pro větší odpor.
• Explosive Box Step-Up: Přidejte výskok při vystupování na bednu pro náročnější variantu.

Počet opakování a sérií

Proveďte 3 série po 10–12 opakováních na každou nohu. Přizpůsobte výšku bedny a počet opakování své úrovni síly.

Dýchání

Nadechněte se při sestupu z bedny a vydechněte, když se vytahujete nahoru do stoje.

Video ukázka

Podívejte se na toto video pro vizuální návod na správné provedení Box Step-Ups: