Box Step-Ups

Box Step-Ups je funkční cvičení, které posiluje stehna, hýždě a lýtka. Toto cvičení napodobuje přirozené pohyby, jako je chůze do schodů, což ho činí praktickým pro zlepšení každodenní funkčnosti, síly a rovnováhy. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Správné provedení Box Step-Ups

Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení tohoto cvičení:

  1. Postavte se před stabilní bednu nebo platformu s chodidly v šířce boků.
  2. Položte pravou nohu na bednu a zatlačte přes patu, abyste zvedli tělo do stojící polohy.
  3. Zvedněte levou nohu na bednu vedle pravé.
  4. Sestupte dolů nejdřív levou nohou, pak pravou a zopakujte pohyb.
  5. Střídavě nohy podle požadovaného počtu opakování.

Časté chyby, kterým se vyhnout

Abyste získali maximum z cvičení, vyhněte se následujícím chybám:

  • Špatný výběr bedny: Ujistěte se, že je bedna stabilní a není příliš vysoká, zejména pokud jste začátečník. :contentReference[oaicite:1]{index=1}
  • Příliš rychlý pohyb: Používejte svalovou sílu, nikoliv hybnost, abyste se dostali na bednu.
  • Nedostatečný kontakt paty: Držte celé chodidlo na bedně, abyste efektivně aktivovali svaly nohou a hýždí.

Úpravy a variace

Přizpůsobte cvičení své úrovni:

  • Vážený Box Step-Up: Držte v rukou činky pro větší odpor.
  • Výbušný Box Step-Up: Přidejte skok, když kráčíte na bednu, aby bylo cvičení náročnější.

Počet opakování a sérií

Proveďte 3 série po 10-12 opakování na každou nohu. Přizpůsobte výšku bedny a počet opakování podle vaší úrovně síly. :contentReference[oaicite:2]{index=2}

Dýchání

Nadechněte se, když sestupujete z bedny, a vydechněte, když se tlačíte do stoje.

Video demonstrace

Podívejte se na toto video pro vizuální návod na správné provedení Box Step-Ups:

Zpět na blog