Most k póze Krab

Bridge to Crab Reach je dynamické cvičení s tělesnou vahou, které kombinuje sílu, pohyblivost a rovnováhu. Toto cvičení se zaměřuje na svaly jádra, hýžďové svaly a ramena, zároveň zlepšuje pohyblivost v hrudníku a kyčlích. Funguje jak jako posilovací cvičení, tak jako efektivní protažení pro celé tělo.

Správné provedení Bridge to Crab Reach

Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení cvičení:

  1. Začněte v mostové pozici s nohama na zemi a rukama umístěnýma za vámi, prsty směřujícími dopředu.
  2. Vyšponujte boky vzhůru k stropu a zvedněte hruď zapojením hýžďových svalů a svalů jádra.
  3. Pomalé zvedněte jednu ruku ze země, otočte tělo a protáhněte ruku nad hlavou dozadu, abyste dosáhli diagonálně přes tělo.
  4. Držte pozici chvilku, abyste pocítili protažení v rameni a kyčli, než se vrátíte do výchozí pozice a zopakujete na druhé straně.

Běžné chyby, kterým se vyhnout

Aby vám cvičení přineslo co nejvíce, vyhněte se následujícím chybám:

  • Spuštěné boky: Ujistěte se, že boky zůstávají zdvižené po celou dobu cvičení, aby se maximalizovala aktivace hýžďových svalů.
  • Špatná rotace: Vyhněte se spěchání tím, jak rotujete. Věnujte čas plnému protažení a otevření prostoru v ramenou a hrudi.
  • Nesprávné umístění rukou: Umístěte ruce správně pod ramena, abyste zajistili dobrou podporu a předešli zranění zápěstí.

Úpravy a variace

Přizpůsobte cvičení podle své úrovně:

  • Začátečníci: Provádějte cvičení, aniž byste zvedali ruku příliš vysoko, a zaměřte se na postupné budování síly a rovnováhy.
  • Pokročilí: Přidejte další opakování nebo cvičte s kettlebellem, abyste ještě více vyzkoušeli rovnováhu a sílu.

Počet opakování a sérií

Provádějte 8-10 opakování na každé straně ve 2-3 sériích, v závislosti na úrovni vaší síly a pohyblivosti. Postupně zvyšujte počet opakování, jak se stáváte silnějšími a pohodlnějšími v pohybu.

Dech

Vdechujte, když se připravujete na rotaci, a vydechujte, když se protahujete nad hlavou, abyste udrželi plynulý rytmus a kontrolu nad pohybem.

Video demonstrace

Podívejte se na toto video pro vizuální návod, jak správně provést Bridge to Crab Reach:

Zpět na blog