Burpee na široký skok
Burpee na široký skok je dynamické cvičení, které kombinuje sílu, vytrvalost a explosivitu. Tento plyometrický pohyb zapojuje více svalových skupin, včetně hrudníku, ramen, tricepsů, jádra, kvadricepsů, hamstringů a hýždí, což z něj činí ideální cvičení pro zlepšení jak síly, tak kardiovaskulární vytrvalosti.
Správné provedení Burpee na široký skok
Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení cvičení:
- Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku ramen a rukama podél těla.
- Sehněte se do squat pozice a položte ruce na zem před sebe.
- Vyskočte nohama zpět, abyste přistáli v plank pozici s tělem v přímce.
- Proveďte push-up tím, že snížíte hrudník k zemi a opět se pousťte nahoru.
- Vyskočte nohama dopředu k rukám, abyste se vrátili do squat pozice.
- Z pozice squat, explosivně vyjděte nahoru a dopředu do širokého skoku, měkce přistaňte s mírně pokrčenými koleny.
- Opakujte pohyb přechodem do dalšího burpee.
Obvyklé chyby, kterým se vyhnout
Abychom z cvičení získali co nejvíce a minimalizovali riziko zranění, vyhněte se následujícím chybám:
- Nedokončený push-up: Ujistěte se, že provádíte plný push-up s správnou formou, abyste účinně zapojili hrudník a tricepsy.
- Špatná technika přistání: Přistávejte měkce s mírně pokrčenými koleny, abyste absorbovali nárazy a chránili klouby.
- Chybějící stabilizace jádra: Udržujte jádro zapojené po celou dobu pohybu, abyste udrželi rovnováhu a správné držení těla.
Úpravy a variace
Přizpůsobte cvičení podle své úrovně:
- Začátečníci: Provádějte burpees bez push-upu nebo širokého skoku, abyste se zaměřili na formu a vybudovali základní sílu.
- Pokročilí: Přidejte další push-up nebo zvyšte délku širokého skoku pro zvýšení intenzity.
Počet opakování a sérií
Cílejte na 3 série po 8-12 opakováních. Pro budování svalové síly a kardiovaskulární vytrvalosti provádějte cvičení 2-3krát týdně.
Dech
Vydechněte, když se snižujete do push-upu, a vydechněte, když se vracíte nahoru. Udržujte konstantní a kontrolované dýchání po celou dobu cvičení, abyste podpořili stabilitu a rytmus.
Video demonstrace
Podívejte se na toto video pro vizuální návod k správnému provedení Burpee na široký skok: