Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana, také známá jako Póza čtyř končetin, je základní jógová cvičení, která buduje sílu a stabilitu v rukou, jáne a lopatkách. Je součástí mnoha vinyasa flow a funguje jako spojení mezi plankou a cobrą (Urdhva Mukha Svanasana). Správné provedení je zásadní pro prevenci zranění, zejména v lopatkách.

Správná technika a forma

Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení Chaturanga Dandasana:

  • Začněte v vysoké plankové pozici s zápěstími umístěnými přímo pod rameny a nohama na šířku boků.
  • Držte tělo v přímce a aktivujte jádro a nohy.
  • Pomalým způsobem ohýbejte lokty k tělu, zatímco klesáte s hrudníkem k podlaze, držte lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů.
  • Udržujte tělo v přímce od hlavy k patám, aniž by boky klesly dolů.
  • Držte pozici 1-2 sekundy a poté přejděte do cobry (Urdhva Mukha Svanasana) nebo zpět do planky.

Obvyklé chyby

Vyhněte se těmto typickým chybám, abyste ochránili lopatky a dosáhli optimální polohy:

  • Příliš nízké boky: Ujistěte se, že boky neklesají k podlaze. Držte jádro aktivní.
  • Napjaté lopatky: Držte lopatky daleko od uší a nedovolte, aby lopatky klesly pod lokty.
  • Slabé jádro: Abyste zabránili tomu, že se bederní páteř propadne, držte břišní svaly aktivní po celou dobu cvičení.

Modifikace a variace

Pro usnadnění nebo ztížení Chaturanga, můžete vyzkoušet tyto modifikace:

  • Variace s koleny na zemi: Snižte kolena k podlaze, abyste snížili tlak na lopatky a ruce, a postupně budujte sílu.
  • Použití bloků: Umístěte jogový blok pod hrudník, abyste zajistili, že se neposunete příliš nízko v pozici.

Opakování a série

Držte pozici 1-2 sekundy, a opakujte ji 5-10 krát jako součást vaší jógové sekvence pro budování síly v průběhu času.

Dechový vzor

Dejte si pozor na klidné a kontrolované dýchání. Vdechněte v plankové pozici a vydechněte pomalu při snižování těla do Chaturanga.

Videoklipy s různými přístupy

Podívejte se na tyto videa pro vizuální vodítko k správnému provedení Chaturanga Dandasana:

Zpět na blog