Chaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana, také známá jako Póza čtyř končetin, je základní jógová cvičení, která buduje sílu a stabilitu v rukou, jáne a lopatkách. Je součástí mnoha vinyasa flow a funguje jako spojení mezi plankou a cobrą (Urdhva Mukha Svanasana). Správné provedení je zásadní pro prevenci zranění, zejména v lopatkách.
Správná technika a forma
Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení Chaturanga Dandasana:
- Začněte v vysoké plankové pozici s zápěstími umístěnými přímo pod rameny a nohama na šířku boků.
- Držte tělo v přímce a aktivujte jádro a nohy.
- Pomalým způsobem ohýbejte lokty k tělu, zatímco klesáte s hrudníkem k podlaze, držte lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů.
- Udržujte tělo v přímce od hlavy k patám, aniž by boky klesly dolů.
- Držte pozici 1-2 sekundy a poté přejděte do cobry (Urdhva Mukha Svanasana) nebo zpět do planky.
Obvyklé chyby
Vyhněte se těmto typickým chybám, abyste ochránili lopatky a dosáhli optimální polohy:
- Příliš nízké boky: Ujistěte se, že boky neklesají k podlaze. Držte jádro aktivní.
- Napjaté lopatky: Držte lopatky daleko od uší a nedovolte, aby lopatky klesly pod lokty.
- Slabé jádro: Abyste zabránili tomu, že se bederní páteř propadne, držte břišní svaly aktivní po celou dobu cvičení.
Modifikace a variace
Pro usnadnění nebo ztížení Chaturanga, můžete vyzkoušet tyto modifikace:
- Variace s koleny na zemi: Snižte kolena k podlaze, abyste snížili tlak na lopatky a ruce, a postupně budujte sílu.
- Použití bloků: Umístěte jogový blok pod hrudník, abyste zajistili, že se neposunete příliš nízko v pozici.
Opakování a série
Držte pozici 1-2 sekundy, a opakujte ji 5-10 krát jako součást vaší jógové sekvence pro budování síly v průběhu času.
Dechový vzor
Dejte si pozor na klidné a kontrolované dýchání. Vdechněte v plankové pozici a vydechněte pomalu při snižování těla do Chaturanga.
Videoklipy s různými přístupy
Podívejte se na tyto videa pro vizuální vodítko k správnému provedení Chaturanga Dandasana: