Krab

Crab je pokročilé Pilates cvičení, které kombinuje mobilitu páteře, rovnováhu a kontrolu. Toto cvičení se zaměřuje na posílení svalstva jádra, zlepšení flexibility páteře a zvýšení tělesného uvědomění. Crab se obvykle provádí na podložce a vyžaduje dobrou znalost předchozích rolovacích Pilates cvičení, jako jsou Rolling Like a Ball a Seal.

Správné provedení Crabu

Postupujte podle těchto kroků, abyste správně provedli Crab:

  1. Poseďte si na podložku s překříženýma nohama a s rukama položenýma na nohách.
  2. Zakulatit záda do C-křivky a lehce zatahněte bradu směrem k hrudi.
  3. Zapněte svalstvo jádra a rolujte dozadu na zádech, dokud se nedostanete na vrchol ramen.
  4. Pusťte nohy, změňte překřížení noh a znovu se chyťte za nohy.
  5. Rolujte vpřed a jemně položte vrchol hlavy na podložku, zatímco zvedáte boky nad kolena.
  6. Použijte svalstvo jádra k tomu, abyste se rolovali zpět do výchozí pozice.
  7. Opakujte cvičení 3-5krát a dbejte na kontrolu a preciznost pohybů.

Obvyklé chyby, kterým se vyhnout

Abychom z Crabu vytěžili maximum, vyhněte se následujícím chybám:

  • Nedostatečná stabilita jádra: Ujistěte se, že během celého cvičení udržujete svalstvo jádra aktivní pro udržení rovnováhy a kontroly.
  • Přetížení krku: Vyhněte se přílišnému zatížení hlavy, když rolíte dopředu; místo toho použijte svalstvo jádra na podporu pohybu.
  • Nerovnoměrné dýchání: Udržujte stabilní a kontrolované dýchání, abyste podpořili pohyb a snížili napětí.

Modifikace a variace

Upravte cvičení podle své úrovně:

  • Začátečníci: Procvičte si Rolling Like a Ball a Seal, abyste vybudovali potřebnou sílu a kontrolu jádra, než se pokusíte o Crab.
  • Pokročilí: Zvyšte tempo cvičení nebo přidejte více opakování pro další výzvu vaší kontrole a vytrvalosti.

Počet opakování a sérií

Proveďte 1-2 série s 3-5 opakováními podle své úrovně a komfortu. Zaměřte se na kvalitu pohybu, nikoli na množství.

Dýchání

Nadechněte se, když se připravujete na rolování dozadu. Vydechněte, když rolujete dozadu na zádech. Znovu se nadechněte, když měníte překřížení nohou. Vydechněte, když rolujete vpřed a zpět do výchozí pozice. Kontrolované dýchání pomáhá udržovat rytmus a stabilitu cvičení.

Video demonstrace

Přehrajte si toto video pro vizuální návod na správné provedení Crabu:

Zpět na blog