Pozice psa hlavou dolů

Pes na hřbet, nebo Adho Mukha Svanasana, je jednou z nejznámějších a základních jógových pozic. Tato pozice protahuje zádové svaly, ramena a zadní strany stehen, zároveň posiluje horní část těla. Často se používá jako přechodová pozice ve Vinyasa Flow a je ideální pro zlepšení flexibility a budování síly.

Správná technika pro pozici Pes na hřbetě

Chcete-li správně provést pozici Pes na hřbetě, postupujte podle těchto kroků:

1. Počáteční pozice: Začněte na všech čtyřech s rukama přímo pod rameny a koleny pod boky.
2. Položení nohou: Prsty na nohou by měly směřovat k podlaze. Tlačte ruce pevně do země a zvedněte boky směrem ke stropu, aby tělo vytvořilo obrácené V.
3. Prodloužení zad: Protažení páteře a rotační pohyb ramen ven. Udržujte krk uvolněný a dívejte se dolů na své nohy.
4. Paty k zemi: Tlačte paty k podlaze, abyste protáhli zadní strany stehen. Je v pořádku, pokud paty nedosáhnou na zem.
5. Dokončení: Udržujte pozici po dobu 5-10 nádechů a přejděte do pozice odpočinku, jako je pozice dítěte, když jste připraveni.

Adriene vás provede touto pozicí Pes na hřbetě s důrazem na správnou techniku a dýchání.

Běžné chyby a jak se jim vyhnout

I když je pozice Pes na hřbetě základní, existuje několik chyb, kterým se můžete vyhnout:

• Propadlá ramena: Ujistěte se, že aktivujete své paže tím, že pevně tlačíte ruce do podlahy a rotujete ramena ven, abyste je ochránili.
• Příliš zakulacená záda: Udržujte páteř dlouhou a nenechte záda se příliš zakulatit. Tlačte boky nahoru a prodlužujte páteř.
• Tučné kolena: Pokud je obtížné nohy protáhnout, můžete kolena mírně ohnout, zatímco pracujete na prodloužení páteře a udržování stabilních ramen.

Podívejte se na toto video, které poskytuje podrobný přehled technických chyb a vylepšení pro pozici Pes na hřbetě.

Modifikace a varianty pozice Pes na hřbetě

Abychom přizpůsobili pozici Pes na hřbetě vaší postavě nebo ji udělali náročnější, vyzkoušejte tyto modifikace:

• Použití bloků: Pokud je obtížné dosáhnout podlahy s rukama, můžete použít jógové bloky pod rukama pro udržení správného zarovnání.
• Ohýbání kolen: Chcete-li udělat pozici méně intenzivní pro zadní strany stehen, můžete mírně ohnout kolena, zatímco pracujete na budování síly a flexibility.
• Jednonožní Pes na hřbetě: Chcete-li pozici udělat náročnější, můžete zvednout jednu nohu směrem k stropu a udržovat boky stabilní pro hlubší protažení.

Tohle video ukazuje krok za krokem průvodce pro začátečníky k pozici Pes na hřbetě, se zaměřením na zarovnání a dýchání.