Dumbbell Scull Crushers

Skull Crushers s jednoručními činkami jsou efektivní izolovanou cvikem, který se zaměřuje na triceps. Tento cvik pomáhá budovat svalovou sílu a definici v pažích a je oblíbenou volbou mezi těmi, kteří chtějí silnější a tónovanější triceps. Použitím jednoručních činek místo olympijské tyče se zvyšuje pohyblivost, což činí cvik šetrnější k loktům.

Správné provedení Skull Crushers s jednoručními činkami

Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení cviku:

1. Lehněte si na rovnou lavičku s nohama plochými na podlaze a zády v neutrální poloze.
2. Držte jednoruční činku v každé ruce s dlaněmi směřujícími k sobě (neutrální úchop).
3. Vystřelte ruce přímo nad hrudník, ale držte lokty mírně ohnuté, abyste se vyhnuli zablokování.
4. Pomalým pohybem ohněte lokty a spusťte jednoruční činky k čelu, přičemž držte paže stabilní.
5. Zastavte pohyb, když jsou jednoruční činky blízko čela, a poté zatlačte váhy zpět na startovní pozici tím, že natáhnete lokty.

Provádějte pohyb pomalu a kontrolovaně, abyste maximalizovali aktivaci svalů a vyhnuli se přetížení loktů.

Běžné chyby, kterým se vyhnout

Vyhněte se těmto typickým chybám, abyste zajistili správnou formu a snížili riziko zranění:

• Excesivní pohyb loktů: Držte paže stabilní po celou dobu cviku, abyste efektivně izolovali triceps.
• Příliš rychlé pohyby: Spouštějte váhy pomalu a kontrolovaně, abyste snížili riziko zranění a maximalizovali aktivaci svalů.
• Prohnutí zad: Udržujte jádro zapojené a záda pevně na lavičce, abyste předešli bolesti v bederní oblasti.

Úpravy a varianty

Přizpůsobte Skull Crushers s jednoručními činkami podle vaší úrovně a cílů:

• Začátečníci: Používejte lehčí váhy a zaměřte se na techniku, aby se předešlo přetížení loktů.
• Pokročilí: Zkuste provádět cvik na nakloněné lavici, abyste variovali zátěž na triceps.
• Se vzpěračskou tyčí: Použijte EZ-curl tyč jako variantu, abyste snížili zátěž na zápěstí.

Počet opakování a sérií

Usilujte o 3 série po 10-12 opakováních. Upravte váhu tak, abyste mohli provádět cvik správně, aniž byste ztratili kontrolu.

Dýchání

Nadechněte se, když spouštíte jednoruční činky k čelu, a vydechněte, když tlačíte váhy zpět na startovní pozici. Kontrolované dýchání pomáhá udržet stabilitu a sílu.

Video demonstrace

Podívejte se na toto video pro vizuální návod k správnému provedení Skull Crushers s jednoručními činkami: