Pohyby nohou na podložce

Footwork je centrální cvičení Pilates, které se tradičně provádí na reformer stroji. Když se provádí na podložce, zaměřuje se na posílení svalů nohou, zlepšení flexibility chodidel a zvýšení stabilizace jádra. Toto cvičení je ideální pro přípravu těla na pokročilejší Pilates pohyby a může být snadno integrováno do vaší tréninkové rutiny doma.

Správné provedení Footwork na podložce

Postupujte podle těchto kroků, abyste cvičení provedli správně:

1. Lehněte si na záda na podložku s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze, šířka boků od sebe.
2. Položte ruce podél boků s dlaněmi směrem dolů.
3. Zapněte svaly jádra tím, že stáhnete pupek směrem k páteři.
4. Zvedněte obě nohy tak, aby kolena byla pokrčená v 90-stupňovém úhlu (pozice stolu).
5. Natáhněte obě nohy přímo vzhůru k stropu, takže jsou svislé.
6. Směřujte prsty k stropu a začněte ohýbat a natahovat kotníky, jako byste tlačili na imaginární pedál.
7. Proveďte 10-15 opakování tohoto pohybu.
8. Aby bylo cvičení náročnější, můžete přidat malé kruhové pohyby s chodidly nebo měnit rychlost.

Obvyklé chyby, kterým se vyhnout

Aby bylo cvičení co nejefektivnější, vyhněte se následujícím chybám:

• Chybějící stabilizace jádra: Ujistěte se, že během celého cvičení udržujete svaly jádra zapnuté, abyste podpořili dolní část zad a udrželi správný tvar.
• Přetahování kolen: Vyhněte se úplnému uzamčení kolen; udržujte mírné ohnutí, abyste chránili klouby.
• Nerovnoměrné dýchání: Udržujte rovnoměrné a kontrolované dýchání, abyste podpořili pohyb a snížili napětí.

Modifikace a variace

Přizpůsobte cvičení svému stupni:

• Začátečníci: Pokud je obtížné udržet nohy natáhnuté k stropu, můžete nechat kolena lehce pokrčená nebo provádět cvičení s chodidly opřenými o zeď pro dodatečnou podporu.
• Pokročilí: Přidejte odpor tím, že kolem chodidel umístíte elastický pás, nebo provádějte cvičení s rukama za hlavou a rameny zvednutými z podložky, abyste ještě více zapojili břišní svaly.

Počet opakování a sérií

Proveďte 2-3 série s 10-15 opakováními, v závislosti na vaší úrovni a pohodlí. Zaměřte se na kvalitu pohybu spíše než na množství.

Dýchání

Dýchejte rovnoměrně a kontrolovaně během celého cvičení. Vdechujte, zatímco se připravujete na pohyb, a vydechujte, zatímco jej provádíte. Kontrolované dýchání pomáhá udržovat rytmus a stabilitu cvičení.

Video demonstrace

Podívejte se na toto video jako vizuální průvodce správným provedením Footwork na podložce: