Goblet dřepy

Goblet squats jsou efektivním cvičením, které posiluje nohy, hýždě a střed těla. Toto cvičení je ideální pro naučení správné techniky dřepu, protože váha před tělem pomáhá udržet horní část těla vzpřímenou a zlepšuje rovnováhu. Goblet squats jsou vhodné pro začátečníky i pokročilé cvičence.

Správná technika

Dodržujte tyto kroky, abyste správně provedli goblet squats:

1. Držte kettlebell nebo činku před hrudníkem oběma rukama. Ujistěte se, že váha je držena blízko těla.
2. Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků a prsty nohou směřujícími mírně ven.
3. Napněte střed těla a udržujte hruď vzpřímenou.
4. Spusťte boky dozadu a dolů do dřepu, dokud nejsou stehna rovnoběžná se zemí nebo tak hluboko, jak vám umožňuje vaše flexibilita.
5. Stlačte paty do země, abyste se vrátili do vzpřímené pozice, a ujistěte se, že jste úplně vystřeli boky.

Video demonstrace

Podívejte se na toto video pro vizuální průvodce správným provedením goblet squats:

Typické chyby

Vyvarujte se těchto chyb, abyste získali maximum z cvičení:

• Zakřivená záda: Udržujte záda neutrální a hruď vzpřímenou po celou dobu pohybu, abyste se vyhnuli přetížení bederní páteře.
• Kolená jdoucí dovnitř: Ujistěte se, že kolena směřují stejným směrem jako prsty nohou, abyste chránili klouby.
• Příliš vysoký dřep: Jděte tak hluboko, jak vám dovoluje vaše mobilita, abyste optimálně aktivovali svaly nohou a hýždí.

Variace a úpravy

Přizpůsobte cvičení své úrovni nebo cíli pomocí těchto variací:

• Snazší verze: Provádějte cvičení bez váhy, abyste se soustředili na techniku a pohyb.
• Sumo goblet dřep: Umístěte nohy širší a zaměřte se více na vnitřní stehna a boky.
• Pokročilé: Použijte těžší váhu nebo přidejte pauzu na dně dřepu pro další výzvu.

Opakování a série

Cilte na:

• Začátečníci: 3 série po 10-12 opakováních s mírnou váhou.
• Pokročilí: 4-5 sérií po 8-10 opakováních s těžšími váhami pro zvýšení intenzity.

Dech

Vdechněte, když se spouštíte do dřepu, a vydechněte, když se tlačíte zpět do vzpřímené pozice. Správné dýchání pomáhá stabilizovat střed těla a zlepšuje vývoj síly.