Poloviční holubí pozice

Polo půl holuba, neboli Ardha Kapotasana, je mocná pozice pro otevírání kyčlí, která protahuje kyčle, stehna a bedra. Tato pozice je ideální pro uvolnění napětí a zlepšení flexibilnosti v dolní části těla. Polo půl holuba je oblíbená mezi jogíny, protože pomáhá uvolnit napjaté kyčle a připravuje tělo na hlubší záklony a předklony.

Správná technika pro polo půl holuba

Postupujte podle těchto kroků, abyste správně provedli pozici polo půl holuba:

  1. Výchozí pozice: Z pozice psa hlavou dolů zvedněte jednu nohu dozadu a přesuňte ji směrem k rukám. Umístěte koleno za ruku a kotník blízko opačné kyčle.
  2. Snižte kyčle: Snižte kyčle k podlaze a natáhněte opačnou nohu přímo dozadu. Ujistěte se, že kyčle zůstávají čtvercové vůči podložce.
  3. Poloha trupu: Nakloňte se dopředu a opřete lokty o zem nebo natáhněte ruce dopředu pro hlubší protažení. Udržujte krk a záda uvolněné.
  4. Ukončení: Zůstaňte v pozici na 5-10 nádechů, než přejdete na druhou stranu.

Podívejte se na toto video pro podrobný návod, jak správně provádět pozici polo půl holuba.

Časté chyby a jak se jim vyhnout

Zde jsou některé běžné chyby v pozici polo půl holuba a tipy, jak se jim vyhnout:

  • Sražené kyčle: Ujistěte se, že obě kyčle jsou rovné a směřují dopředu. Pokud je to obtížné, můžete umístit podložku nebo blok pod kyčel pro oporu.
  • Příliš vysoké kyčle: Vyhněte se tomu, abyste udržovali kyčle příliš vysoko. Natáhněte nohy dozadu a snižte kyčle k podlaze pro hlubší protažení.
  • Přetížení kolena: Pokud cítíte nepohodlí v předním koleni, upravte polohu nohy nebo použijte blok jako podporu.

Tohle video ukazuje, jak se vyhnout běžným chybám a zlepšit vaši techniku v polo půl holuba.

Modifikace a variace polo půl holuba

Zde je několik způsobů, jak přizpůsobit a variabilizovat pozici polo půl holuba:

  • Podpora pod kyčlí: Pokud je obtížné udržet kyčle čtvercové, můžete umístit blok nebo podložku pod kyčle pro oporu.
  • Twisted Half Pigeon: Pro hlubší otevírání kyčlí můžete přidat otočení tím, že umístíte opačnou ruku přes koleno a otočíte trup.
  • Spící holub: Pro uvolněnou variantu se můžete položit úplně dolů k podlaze a nechat čelo odpočívat na zemi.
Zpět na blog