Poloviční holubí pozice
Polo půl holuba, neboli Ardha Kapotasana, je mocná pozice pro otevírání kyčlí, která protahuje kyčle, stehna a bedra. Tato pozice je ideální pro uvolnění napětí a zlepšení flexibilnosti v dolní části těla. Polo půl holuba je oblíbená mezi jogíny, protože pomáhá uvolnit napjaté kyčle a připravuje tělo na hlubší záklony a předklony.
Správná technika pro polo půl holuba
Postupujte podle těchto kroků, abyste správně provedli pozici polo půl holuba:
- Výchozí pozice: Z pozice psa hlavou dolů zvedněte jednu nohu dozadu a přesuňte ji směrem k rukám. Umístěte koleno za ruku a kotník blízko opačné kyčle.
- Snižte kyčle: Snižte kyčle k podlaze a natáhněte opačnou nohu přímo dozadu. Ujistěte se, že kyčle zůstávají čtvercové vůči podložce.
- Poloha trupu: Nakloňte se dopředu a opřete lokty o zem nebo natáhněte ruce dopředu pro hlubší protažení. Udržujte krk a záda uvolněné.
- Ukončení: Zůstaňte v pozici na 5-10 nádechů, než přejdete na druhou stranu.
Podívejte se na toto video pro podrobný návod, jak správně provádět pozici polo půl holuba.
Časté chyby a jak se jim vyhnout
Zde jsou některé běžné chyby v pozici polo půl holuba a tipy, jak se jim vyhnout:
- Sražené kyčle: Ujistěte se, že obě kyčle jsou rovné a směřují dopředu. Pokud je to obtížné, můžete umístit podložku nebo blok pod kyčel pro oporu.
- Příliš vysoké kyčle: Vyhněte se tomu, abyste udržovali kyčle příliš vysoko. Natáhněte nohy dozadu a snižte kyčle k podlaze pro hlubší protažení.
- Přetížení kolena: Pokud cítíte nepohodlí v předním koleni, upravte polohu nohy nebo použijte blok jako podporu.
Tohle video ukazuje, jak se vyhnout běžným chybám a zlepšit vaši techniku v polo půl holuba.
Modifikace a variace polo půl holuba
Zde je několik způsobů, jak přizpůsobit a variabilizovat pozici polo půl holuba:
- Podpora pod kyčlí: Pokud je obtížné udržet kyčle čtvercové, můžete umístit blok nebo podložku pod kyčle pro oporu.
- Twisted Half Pigeon: Pro hlubší otevírání kyčlí můžete přidat otočení tím, že umístíte opačnou ruku přes koleno a otočíte trup.
- Spící holub: Pro uvolněnou variantu se můžete položit úplně dolů k podlaze a nechat čelo odpočívat na zemi.