Pozice ruka na koleno

Hand-to-Knee Pose, také známý jako Dandayamana Janushirasana, je stojící vyvážené cvičení v józe, které posiluje nohy, břišní svaly a zlepšuje rovnováhu a koncentraci. Tato náročná pozice také pomáhá zvyšovat flexibilitu v kyčlích a hamstringách.

Správná technika a forma

Dodržujte tyto kroky, abyste správně vykonali Hand-to-Knee Pose:

  • Stůjte s nohama u sebe a váhu rovnoměrně rozložte na obě nohy.
  • Zvedněte pravé koleno do výšky pánve a uchopte pravou nohu oběma rukama. Ujistěte se, že máte záda rovná a hrudník vztyčený.
  • Opatrně začněte natahovat nohu vpřed, zatímco si nohu držíte oběma rukama. Udržujte páteř prodlouženou a rovnováhu soustředěnou.
  • Soustřeďte se na bod před sebou, abyste pomohli s rovnováhou, a udržujte pozici po dobu 5-10 nádechů.
  • Opakujte na druhé straně.

Běžné chyby

Zde jsou některé běžné chyby, které se často objevují při Hand-to-Knee Pose, a jak se jich vyvarovat:

  • Ohýbaná záda: Ujistěte se, že udržujete páteř vzpřímenou a vyhněte se zaoblení zad, když nohu natahujete.
  • Příliš vysoké zdvižení ramen: Vyhněte se zvedání ramen směrem k uším. Udržujte je uvolněné a dolů.
  • Ztráta rovnováhy: Pokud ztratíte rovnováhu, zkuste se soustředit na pevný bod a pracovat s menším natažením nohy, dokud se nebudete cítit stabilněji.

Modifikace a variace

Pro zjednodušení Hand-to-Knee Pose můžete vyzkoušet tyto modifikace:

  • Ohnuté koleno: Pokud je těžké nohu úplně natáhnout, můžete si koleno mírně ohnout, dokud nezískáte větší flexibilitu.
  • Využití zdi: Můžete použít zeď jako oporu, pokud je rovnováha problémem. Postavte se blízko zdi a použijte ji k stabilizaci těla.

Pro pokročilejší variantu můžete:

  • Natáhnout obě ruce vpřed: Po dosažení rovnováhy pusťte nohu a natáhněte obě ruce vpřed paralelně k podlaze, abyste zvýšili výzvu.
  • Hlavu k kolenu: Pokud máte dostatečnou flexibilitu a rovnováhu, můžete opatrně snížit hlavu směrem k kolenu pro hlubší verzi pozice.

Reps a sady

Jelikož je Hand-to-Knee Pose vyvažovací pozice, udržujte pozici po dobu 5-10 nádechů na každé straně. Opakujte pozici 2-3 krát, abyste zlepšili sílu a rovnováhu.

Dechový vzor

Je důležité udržovat klidné a kontrolované dýchání. Nadechněte se hluboce, zatímco se připravujete na pozici, a vydechněte pomalu, zatímco nohu natahujete a udržujete rovnováhu. Udržujte dýchání plynulé po celou dobu cvičení, abyste zůstali soustředění.

Videá s různými přístupy

Zde jsou dvě videa, která ukazují různé přístupy k Hand-to-Knee Pose:

Zpět na blog