Přední zdvihy s jednou rukou

Single Arm Front Raises je efektivní cvik, který se zaměřuje na posílení ramenních svalů, především přední části deltoideu. Tento cvik také pomáhá zlepšit stabilitu a balanci v horní části těla, protože pracuje s jednou rukou najednou. Single Arm Front Raises jsou ideální pro budování symetrie v síle a svalové hmotě mezi pažemi.

Správná forma a technika

Postupujte podle těchto kroků, abyste cvik provedli správně:

  1. Stůjte vzpřímeně s nohama na šířku boků a držte činku v jedné ruce s paží podél těla.
  2. Udržujte záda rovná a jádro zapojené, abyste se vyhnuli houpání tělem během pohybu.
  3. Pomalu zvedněte paži před sebe do úrovně ramen s mírným ohnutím v lokti. Dlaň by měla směřovat dolů.
  4. Kontrolovaně snižte paži zpět do výchozí pozice.
  5. Opakujte požadovaný počet opakování a poté přepněte na opačnou ruku.

Běžné chyby

Aby se maximalizovala účinnost cviku a vyhnulo se zraněním, měli byste se vyhnout těmto chybám:

  • Příliš rychlé pohyby: Provádějte zvedání pomalu a kontrolovaně, aby se předešlo impulsu a maximalizovalo zapojení svalů.
  • Zvedání nad úroveň ramen: Zastavte na úrovni ramen, abyste se vyhnuli zbytečnému namáhání ramenních kloubů.
  • Houpání těla: Udržujte tělo stabilní a vyhněte se používání zad nebo boků, aby pomáhaly při zvedání.

Úpravy a varianty

Můžete přizpůsobit Single Arm Front Raises svému úrovni nebo cílům:

  • Začátečník: Použijte lehčí váhu nebo provádějte cvik bez váhy, abyste se zaměřili na správnou formu.
  • Pokročilý: Přidejte pauzu 1-2 sekundy, když je paže v úrovni ramen, abyste zvýšili napětí v svalech.
  • Kombinovaný cvik: Integrujte front raises do celotělového pohybu, jako je dřep do front raise, abyste vyzvali více svalových skupin.

Počet opakování a sérií

Pro efektivní posílení ramenních svalů se doporučuje provést 3 série po 10-12 opakováních na každé ruce. Upravte váhu tak, abyste mohli provést série správnou formou, ale stále se cítili vyzváni.

Dýchací tipy

Nadechujte se, když snižujete paži, a vydechujte, když zvedáte paži nahoru. Kontrolované dýchání pomáhá stabilizovat jádro a podporuje plynulý pohyb.

Zpět na blog