Lotus Forward Bend

Lotus Forward Bend, známá také jako Padmasana Uttanasana, je jógová pozice, která kombinuje klasickou Lotusovou pozici (Padmasana) s prvkem předklonu. Tato pozice protahuje kyčle, bedra a záda a zároveň podporuje hlubší spojení s dechem. Vyžaduje jak flexibilitu, tak stabilitu v kyčlích a nohách.

Správná technika a forma

Postupujte podle těchto kroků, abyste správně provedli Lotus Forward Bend:

• Začněte v klasické Lotusové pozici (Padmasana), kde jsou obě nohy zkřížené přes kolena a spočívají na protilehlých stehnech.
• Vzdejte hluboký nádech a prodlužte páteř tím, že zvednete hruď nahoru.
• Na výdechu se pomalu předklánějte s rovnými zády a nechte ruce natáhnout k podlaze.
• Nechte čelo odpočívat na podlaze, pokud je to možné, nebo použijte blok na oporu. Držte kyčle stabilní a rovnováhu soustředěnou.
• Udržujte pozici 5-10 dechů a pomalu se vraťte zpět nahoru rolováním zad.

Běžné chyby

Zde jsou některé typické chyby během Lotus Forward Bend a jak se jim vyhnout:

• Nutit kolena dolů: Pokud nejsou kyčle dostatečně flexibilní, může být lákavé nutit kolena k podlaze. To může vést k poranění, takže se raději zaměřte na postupné otevírání svalů kyčlí.
• Ohýbaná záda: Ujistěte se, že udržujete záda rovná a vyhýbáte se zakulacení bederní páteře, zatímco se předkláníte. Pracujte na prodloužení páteře, i při předklonu.
• Nedostatečná podpora: Pokud čelo nedosáhne na podlahu, použijte blok nebo deku pod čelo, abyste se vyhnuli přetěžování zad.

Modifikace a variace

Abychom přizpůsobili Lotus Forward Bend vaší flexibilitě, můžete vyzkoušet následující modifikace:

• Půl lotosu: Pokud je plný lotus příliš náročný, můžete pracovat s jednou nohou na stehně místo obou (půl lotosu) a předklánět se z této pozice.
• Podpora pro čelo: Použijte jógový blok, deku nebo polštář pod čelo, abyste snížili zátěž na zádech a učinili předklon pohodlnějším.

Pro větší výzvu můžete:

• Hlouběji se předklánět: Pokud jste velmi flexibilní, můžete natáhnout ruce daleko dopředu nebo se dokonce pokusit uchopit vlastní chodidla a táhnout se hlouběji do protažení.

Opakování a série

Udržujte pozici 5-10 dechů nebo déle, v závislosti na vaší praxi a pohodlí. Opakujte 2-3krát, abyste prohloubili protažení v průběhu času.

Dechový vzor

Dech by měl být hluboký a klidný po celou dobu pozice. Nadechněte se, když zvedáte páteř a připravujete se na předklon, a vydechněte pomalu, když se předkláníte a protahujete záda. Využijte dech k prohloubení pozice a vytvoření klidu v těle.

Videá s různými přístupy

Podívejte se na tato videa pro návod, jak provádět Lotus Forward Bend: