Medvědí chůze
Bear Crawl je všestranné cvičení na celé tělo, které posiluje střed těla, ramena, kyčle a nohy. Cvičení prověřuje vaši koordinaci a stabilitu a zároveň zlepšuje vaši kondici. Napodobuje pohyby medvěda při plazení a může být integrováno jak do silových tréninkových rutin, tak do kardio tréninků pro budování síly a vytrvalosti.
Správná forma a technika
Postupujte podle těchto kroků, abyste správně provedli Bear Crawl:
- Začněte v poloze prkna s rukama pod rameny a koleny zvednutými pár centimetrů nad zem.
- Plazte se dopředu tím, že postupně posunujete jednu ruku a opačnou nohu vpřed.
- Udržujte záda rovná a střed těla napnutý po celou dobu pohybu, abyste se vyhnuli visení kyčlí.
- Zajistěte, abyste dělali malé, kontrolované kroky a udržovali stabilní polohu těla.
Vyhněte se těmto typickým chybám, abyste co nejvíce využili svůj Bear Crawl:
- Příliš velké kroky: Ujistěte se, že děláte malé, kontrolované kroky, abyste se vyhnuli zbytečnému zatížení ramen a kyčlí.
- Nedostatečná aktivace středu těla: Udržujte břicho pevné a záda rovná, abyste se vyhnuli přetížení bederní oblasti.
- Příliš vytažené kyčle: Udržujte kyčle v neutrální poloze, abyste se vyhnuli prohýbání v zádech.
Úpravy a variace
Aby byl Bear Crawl ještě náročnější, můžete vyzkoušet tyto variace:
- Reverse Bear Crawl: Plazte se zpětně, abyste se více zaměřili na stabilitu ramen a koordinaci.
- Banded Bear Crawl: Použijte odporový pás kolem kolen, abyste přidali další odpor a zvýšili intenzitu.
- Sideways Bear Crawl: Plazte se do strany, abyste zasáhli různé svalové skupiny a zlepšili svou rovnováhu.
Opakování a série
Začátečníci mohou začít se 3 sériemi plazení na 20-30 metrů. Pokročilejší cvičenci mohou zvýšit vzdálenost nebo zařadit Bear Crawl do intervalového tréninku.
Dech
Nezapomeňte udržovat rovnoměrné dýchání během Bear Crawl:
- Inhalujte hluboce, zatímco udržujete tělo stabilní během pohybu.
- Vydechujte, když měníte polohu a posunujete ruce a nohy vpřed.