Jednonohý dřep s dotekem země
One-Legged Squat Touchdown je náročné cvičení, které posiluje spodní část těla, zejména kvadricepsy, hýždě a hamstringy. Toto cvičení se zaměřením na rovnováhu a flexibilitu vyžaduje kontrolu a aktivaci core a je ideální pro rozvoj síly jedné nohy najednou.
Správná forma a technika
Jak provést One-Legged Squat Touchdown:
- Výchozí pozice: Stůjte na jedné noze s druhou nohou lehce zvednutou. Držte ruce před tělem pro rovnováhu.
- Pohyb: Ohněte koleno stojné nohy a snižte tělo směrem k podlaze, přičemž se snažte dosáhnout podlahy opačnou rukou.
- Vzestup: Tlačte přes patu stojné nohy a vraťte se do stojící pozice. Udržujte rovnováhu po celou dobu.
- Dýchání: Vydechněte při zvedání a nadechněte se při snižování.
Běžné chyby
Vyhněte se těmto běžným chybám, abyste zajistili správnou techniku:
- Ohnutá záda: Ujistěte se, že máte záda rovná během celého pohybu, abyste se vyhnuli napětí v dolní části zad.
- Špatná rovnováha: Mějte aktivovaný a kontrolovaný core pro udržení rovnováhy.
Úpravy a varianty
Přizpůsobte cvičení své úrovni:
- Začátečnická úroveň: Použijte židli pro podporu nebo snižte hloubku dřepu.
- Pokročilá úroveň: Držte činku pro zvýšení odporu, nebo proveďte cvičení na nestabilním povrchu pro větší výzvu v rovnováze.
Opakování a série
Cílem jsou 3 série po 8-10 opakování na každou nohu. To vám pomůže budovat sílu, rovnováhu a kontrolu.
Video ukázka
Podívejte se na toto video pro vizuální průvodce správným provedením One-Legged Squat Touchdown: