Renegade Row

Renegade Row je efektivní kombinované cvičení, které posiluje záda, ramena, ruce a střed těla. Cvičení kombinuje plank s přítahy, což poskytuje náročný trénink celého těla se zaměřením na stabilitu a svalovou sílu.

Správná Forma a Technika

Jak správně provést renegade row:

1. Začněte v pozici planku s nohama trochu širšími než je šířka boků a rukama na jednoručních činkách.
2. Udržujte tělo v přímé linii od hlavy k patám. Aktivujte střed těla, abyste zabránili rotaci těla.
3. Zvedněte jednu činku směrem k tělu tahem lokte dozadu podél boku, zatímco zbytek těla držíte stabilní.
4. Kontrolovaně spusťte činku zpět do výchozí pozice a opakujte na druhé straně.

Cvičení se střídá na obou pažích, přičemž držíte pevný plank po celou dobu.

Video: Technika Renegade Row

Časté Chyby

Aby se předešlo zraněním a maximalizoval užitek z cvičení, dbejte na tyto chyby:

• Rotace boků: Udržujte boky stabilní a vyhněte se rotaci těla při přítazích činky.
• Pokles boků: Mnozí nechávají boky klesnout, což vede ke špatné formě. Držte střed těla pevný, abyste tomu zabránili.
• Rychlé pohyby: Cvičení provádějte pomalu a kontrolovaně pro maximální efektivitu.

Video: Alternativní Přístup k Renegade Row

Modifikace a Varianty

Pokud je standardní renegade row příliš náročný, vyzkoušejte tyto varianty:

• Opora na kolenou: Cvičení provádějte na kolenou pro snížení zátěže a větší stabilitu.
• Lehčí činky: Začněte s lehčími činkami a postupně přidávejte váhu, jak vaše síla roste.

Opakování a Série

Pro nejlepší výsledky doporučujeme:

• 3 série po 8–12 opakováních na každou ruku.
• Držte 30–60 sekund přestávku mezi sériemi.

Dýchací Tipy

Správné dýchání je důležité:

• Nadechujte se, když činku pomalu spouštíte zpět na podlahu.
• Vydechujte, když táhnete činku směrem k tělu.