Renegade Row
Renegade Row je efektivní kombinovaná cvičení, která trénují nejen záda, ramena, ruce a core. Cvičení kombinuje plank s row, což poskytuje náročný trénink celého těla, kde jsou stabilita a síla svalů v centru pozornosti.
Správná Forma a Technika
Takto provádíte správný renegade row:
- Začněte v plank pozici s nohama mírně širšími než na šířku pánve a rukama na činkách.
- Držte tělo v přímce od hlavy po paty. Aktivujte core, aby nedocházelo k rotaci těla.
- Zvedněte jednu činku směrem k tělu tím, že táhnete loket dozadu podél strany, zatímco držíte zbytek těla stabilní.
- Kontrolovaně spusťte činku zpět do výchozí pozice a opakujte na opačné straně.
Cvičení se střídavě opakuje na obou pažích, zatímco udržujete silný plank po celou dobu.
Video: Renegade Row Technika
Běžné Chyby
Abychom se vyhnuli zraněním a maximálně využili cvičení, věnujte pozornost těmto chybám:
- Rotace v bocích: Držte boky stabilní a vyhněte se rotaci těla, když zvedáte váhu.
- Snižování boků: Mnozí nechávají boky klesat, což může vést ke špatné formě. Držte pevným core, abyste se tomu vyhnuli.
- Rychlé pohyby: Provádějte cvičení pomalu a kontrolovaně pro maximální efektivitu.
Video: Alternativní Přístup k Renegade Row
Modifikace a Variace
Pokud je standardní renegade row příliš náročný, zkuste tyto variace:
- Podpora na kolenou: Provádějte cvičení na kolenou, abyste snížili zátěž a zvýšili stabilitu.
- Lehčí váhy: Začněte s lehčími činkami a zvyšujte zátěž, jak se vaše síla zvyšuje.
Opakování a Série
Pro nejlepší výsledek se doporučuje:
- 3 série po 8-12 opakování na každé paži.
- Mezi sériemi si dejte 30-60 sekund pauzu.
Tipy pro Dýchání
Správné dýchání je důležité:
- Nadechněte se, když spouštíte činku zpět k podlaze.
- Vydechněte, když zvedáte váhu směrem k tělu.