Renegade Row

Renegade Row je efektivní kombinovaná cvičení, která trénují nejen záda, ramena, ruce a core. Cvičení kombinuje plank s row, což poskytuje náročný trénink celého těla, kde jsou stabilita a síla svalů v centru pozornosti.

Správná Forma a Technika

Takto provádíte správný renegade row:

  1. Začněte v plank pozici s nohama mírně širšími než na šířku pánve a rukama na činkách.
  2. Držte tělo v přímce od hlavy po paty. Aktivujte core, aby nedocházelo k rotaci těla.
  3. Zvedněte jednu činku směrem k tělu tím, že táhnete loket dozadu podél strany, zatímco držíte zbytek těla stabilní.
  4. Kontrolovaně spusťte činku zpět do výchozí pozice a opakujte na opačné straně.

Cvičení se střídavě opakuje na obou pažích, zatímco udržujete silný plank po celou dobu.

Video: Renegade Row Technika

Běžné Chyby

Abychom se vyhnuli zraněním a maximálně využili cvičení, věnujte pozornost těmto chybám:

  • Rotace v bocích: Držte boky stabilní a vyhněte se rotaci těla, když zvedáte váhu.
  • Snižování boků: Mnozí nechávají boky klesat, což může vést ke špatné formě. Držte pevným core, abyste se tomu vyhnuli.
  • Rychlé pohyby: Provádějte cvičení pomalu a kontrolovaně pro maximální efektivitu.

Video: Alternativní Přístup k Renegade Row

Modifikace a Variace

Pokud je standardní renegade row příliš náročný, zkuste tyto variace:

  • Podpora na kolenou: Provádějte cvičení na kolenou, abyste snížili zátěž a zvýšili stabilitu.
  • Lehčí váhy: Začněte s lehčími činkami a zvyšujte zátěž, jak se vaše síla zvyšuje.

Opakování a Série

Pro nejlepší výsledek se doporučuje:

  • 3 série po 8-12 opakování na každé paži.
  • Mezi sériemi si dejte 30-60 sekund pauzu.

Tipy pro Dýchání

Správné dýchání je důležité:

  • Nadechněte se, když spouštíte činku zpět k podlaze.
  • Vydechněte, když zvedáte váhu směrem k tělu.
Zpět na blog