Obrácený Válečník
Obrácený válečník, také známý jako Viparita Virabhadrasana, je stojící jóga pozice, která pracuje se sklonem, silou a flexibilitou. Tato varianta Válec II zvláště posiluje nohy, kyčle a horní část těla, zatímco protahuje strany těla a otevírá hrudník.
Správná technika a forma
Postupujte podle těchto kroků, abyste správně provedli Obráceného válečníka:
- Začněte ve Válečníku II (Virabhadrasana II) s ohnutým pravým kolenem a nataženou levou nohou.
- Snižte svou levou ruku k levé noze a při nádechu zvedněte pravou ruku směrem k stropu.
- Držte pravé koleno ohnuté v 90 stupních a prodlužte pravou ruku zpět, zatímco otevíráte hrudník.
- Protáhněte celou pravou stranu těla a nechte svou levou ruku uvolněnou.
- Hlouběji dýchejte a držte pozici po dobu 5-10 nádechů, než se vrátíte do Válečníka II a zopakujete na druhé straně.
Běžné chyby
Vyhněte se těmto typickým chybám v Obráceném válečníku:
- Kolabující kyčle: Zajistěte, aby kyčle zůstaly stabilní a nevisely dolů. Zaměřte se na aktivaci dolní části těla.
- Přetacthnutí bederní páteře: Držte jádro zapojené, abyste se vyhnuli přetahování v dolní části zad.
- Nutí pohyb: Pomalými kroky se dostaňte do protažení a vyhněte se nutnosti těla příliš zpět.
Úpravy a varianty
Chcete-li přizpůsobit Obráceného válečníka, můžete vyzkoušet tyto úpravy:
- Použití bloků: Pokud je obtížné dosáhnout na nohu, můžete umístit jógový blok vedle nohy pro podporu.
- Menší protažení: Pokud cítíte ztuhlost na stranách, můžete zvolit mírnější sklon a postupně zvyšovat flexibilité v průběhu času.
Pro větší výzvu můžete:
- Prohloubit protažení: Pokud máte dobrou flexibilitu, můžete se pokusit prohloubit sklon a dosáhnout dále svou horní rukou.
Opakování a sady
Držte pozici po dobu 5-10 nádechů na každé straně a opakujte 2-3 krát pro zlepšení flexibility a síly v těle.
Dechový vzor
Pomalu a kontrolovaně dýchejte. Nadechněte se, zatímco zvedáte a protahujete ruku, a vydechněte, zatímco se hlouběji noříte do protažení.
Videá s různými přístupy
Podívejte se na tato videa pro návod, jak správně provádět Obráceného válečníka: