Obrácená pozice hlava-ke-kolenu

Revolved Head-to-Knee Pose, známá také jako Parivrtta Janu Sirsasana, je hluboký boční protažení, které kombinuje flexibilitu v zádech, stranách, kyčlích a ramenech. Tato pozice pomáhá zlepšit trávení, uvolnit napětí v zádech a otevřít hruď.

Správná technika a forma

Postupujte podle těchto kroků, abyste správně provedli Revolved Head-to-Knee Pose:

  • Začněte v sedící pozici s nohama nataženýma před sebou.
  • Ohněte pravé koleno a položte chodidlo k levému vnitřnímu stehně.
  • Natahujte levou nohu a udržujte ji aktivní, s prsty směřujícími vzhůru.
  • Na nádech zvedněte paže nahoru a prodlužte páteř.
  • Na výdech otočte tělo směrem k levé noze a nakloňte se dopředu k noze.
  • Natahujte pravou ruku nad hlavou a nechte ji otáčet dolů k levé noze, zatímco levá ruka uchopí nohu nebo lýtko.
  • Udržujte páteř dlouhou a otvírejte hruď vzhůru, zatímco se natahujete do strany.
  • Držte pozici po dobu 5-10 dechů a opakujte na opačné straně.

Časté chyby

Zde jsou některé typické chyby během Revolved Head-to-Knee Pose a jak se jim vyhnout:

  • Prohnutá záda: Vyhněte se zhroucení zad. Držte páteř prodlouženou, i když se nakláníte dopředu.
  • Nedostatečná rotace: Ujistěte se, že se tělo otáčí směrem k natažené noze, místo abyste se pouze naklonili dopředu.
  • Nutné protažení: Nenuťte se do hlubšího protažení. Používejte dech, abyste pozici postupně prohloubili.

Úpravy a variace

Aby bylo možné přizpůsobit Revolved Head-to-Knee Pose vaší flexibilitě, můžete zkusit tyto úpravy:

  • Použijte pás: Pokud se vám nedaří dosáhnout na nohu, můžete použít jógový pás kolem vaší nohy pro kontrolovanější protažení.
  • Ohněte koleno: Pokud jsou hamstringy napjaté, můžete nechat koleno natažené nohy mírně ohnuté.

Pro větší výzvu můžete:

  • Prohloubit rotaci: Abyste prohloubili torzi, otočte hruď ještě více vzhůru a pokuste se hlouběji dosáhnout na nohu.

Opakování a sady

Držte pozici po dobu 5-10 dechů na každé straně a opakujte 2-3krát, abyste prohloubili protažení a posílili flexibilitu.

Dechový vzor

Dech by měl být klidný a kontrolovaný. Nádech, zatímco prodlužujete páteř, a výdech, zatímco otáčíte tělo a prohlubujete protažení. Používejte každý nádech, abyste vytvořili více prostoru v těle.

Videá s různými přístupy

Podívejte se na tato videa, abyste získali vizuální průvodce správným provedením Revolved Head-to-Knee Pose:

Zpět na blog