Jednonožní kyčelní tah s činkou

Single-Leg Dumbbell Hip Thrust je cvičení na posilování, které se zaměřuje na posílení hýždí, hamstringů a jádra. Prací s jednou nohou najednou můžete zlepšit svalovou bilanci a efektivněji izolovat každou stranu. Přidání jednoruční činky zvyšuje odpor a činí cvičení ještě náročnějším.

Správná technika

Postupujte podle těchto kroků, abyste správně provedli Single-Leg Dumbbell Hip Thrust:

1. Posaďte se před lavici s horní částí zad opřenou o okraj lavice.
2. Pokrčte jedno koleno a položte nohu na podlahu, zatímco druhá noha je natáhnuta před vámi.
3. Držte jednoruční činku na kyčli oběma rukama, abyste vytvořili odpor.
4. Tlačte kyčle nahoru aktivací hýždí a hamstringů, dokud tělo netvoří přímku od ramene po koleno.
5. Pomalým pohybem snižujte kyčle zpět do výchozí pozice, zároveň udržujte napětí ve svalech.
6. Opakujte požadovaný počet opakování a poté změňte nohu.

Podívejte se na toto video pro vizuální demonstraci správné techniky Single-Leg Dumbbell Hip Thrust.

Obvyklé chyby

Aby byla zajištěna správná forma a vyhnuli jste se zraněním, měli byste se vyvarovat následujících chyb:

• Visící záda: Udržujte horní část zad stabilní proti lavici po celou dobu pohybu.
• Nedostatečné zvednutí kyčlí: Ujistěte se, že tlačíte kyčle až nahoru, aby došlo k plnému protažení hýždí.
• Nerovnoměrné tempo: Provádějte pohyb pomalu a kontrolovaně pro maximální aktivaci svalů.

Modifikace a variace

Přizpůsobte Single-Leg Dumbbell Hip Thrust své úrovni nebo cíli:

• Začátečník: Provádějte cvičení bez váhy, abyste se zaměřili na rovnováhu a formu pohybu.
• Pokročilý: Použijte těžší jednoruční činku nebo přidejte pauzu na vrcholu pohybu pro zvýšení napětí.
• Alternativa: Vyzkoušejte dvounohý dumbbell hip thrust pro snížení výzev v oblasti rovnováhy.

Opakování a série

Snažte se o 3 série po 10-12 opakováních na každé noze. Upravte váhu tak, aby byla výzvou, aniž byste kompromitovali formu.

Dech

Vdechujte, zatímco snižujete kyčle, a vydechujte, když tlačíte kyčle nahoru. Stabilní dýchání pomáhá udržovat kontrolu a soustředění během cvičení.