Dřepový skok do výpadu

Squat Jump to Lunge je silový kombinovaný cvik, který integruje prvky jak ze squat jumps, tak z lunges. Tento cvik se primárně zaměřuje na kvadricepsy, hamstringy, hýždě a jádrové svaly, zatímco zlepšuje rovnováhu, koordinaci a kardiovaskulární vytrvalost. Kombinací explozivních pohybů se silovým tréninkem tento cvik vyzývá tělo na několika úrovních. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Správné Provádění Squat Jump to Lunge

Postupujte podle těchto kroků, abyste cvik provedli správně:

  1. Začněte s nohama na šířku boků a rukama podél těla.
  2. Snižte se do pozice dřepu ohnutím kolen a tlačením boků dozadu, dokud nebudou stehna paralelní s podlahou.
  3. Z pozice dřepu vyskočte výbušně vzhůru a měkce přistávejte zpět do pozice dřepu.
  4. Z pozice dřepu udělejte krok pravou nohou dozadu do lunges, snižte koleno směrem k podlaze a poté se vraťte zpět do pozice dřepu.
  5. Opakujte pohyb lunges s levou nohou.
  6. Pokračujte v střídání mezi squat jumps a lunges po požadovaný počet opakování.

Běžné Chyby, Kterým se Vyhnout

Abyste z cviku vytěžili co nejvíce, vyvarujte se následujících chyb:

  • Nedostatečná hloubka dřepů: Ujistěte se, že se dostatečně snižujete do pozice dřepu, abyste optimálně aktivovali svaly.
  • Těžké přistání: Přistávejte měkce po skoku, abyste snížili zátěž na klouby.
  • Nestabilní jádro: Zapojujte svaly jádra po celou dobu cvičení, abyste udrželi rovnováhu a správnou formu.

Úpravy a Variace

Přizpůsobte cvik podle své úrovně:

  • Začátečníci: Proveďte cvik bez skoku, abyste se zaměřili na správnou formu a rovnováhu.
  • Pokročilí: Přidejte činky, abyste zvýšili odpor a dále vyzvali svaly.

Počet Opakování a Sérií

Proveďte 2-3 série po 10-12 opakováních, v závislosti na vaší úrovni síly a pohodlí. Zaměřte se na kvalitu pohybu spíše než na kvantitu.

Dech

Inspirujte se, když se snižujete do pozice dřepu nebo lunges, a výdech, když tlačíte vzhůru nebo se vracíte do výchozí pozice. Kontrolované dýchání pomáhá udržet rytmus a stabilitu cvičení.

Video Demonstrace

Podívejte se na toto video pro vizuální návod k správnému provádění Squat Jump to Lunge:

Zpět na blog