Twist páteře
Spine Twist je klasické pilates cvičení, které se zaměřuje na zlepšení mobility páteře a posílení šikmých břišních svalů. Toto cvičení pomáhá zvyšovat flexibilitu horní části těla a podporuje lepší postavení těla.
Správné provedení Spine Twist
Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení Spine Twist:
- Posaďte se vzpřímeně na podložku se nataženýma nohama před sebou. Pokud je pro vás obtížné sedět s nataženýma nohama, můžete mírně pokrčit kolena nebo si sednout na polštář pro pohodlnější pozici.
- Vytáhněte ruce do stran v úrovni ramen, dlaně směřují dolů.
- Hluboce se nadechněte a prodlužte páteř tím, že si představíte, jak rostete vzhůru přes vrchol hlavy.
- Pomalu vydechněte a otočte horní část těla doprava, přičemž držte boky stabilní a nohy v klidu. Otočte se tak daleko, jak jen můžete, aniž byste ztratili délku páteře.
- Nadechněte se a vraťte se do středu.
- Vydechněte a zopakujte otočení na levou stranu.
- Opakujte cvičení 5-10krát na každé straně.
Běžné chyby, kterým se vyhnout
Abychom získali co nejvíce z Spine Twist, vyhněte se následujícím chybám:
- Zakulacení zad: Ujistěte se, že páteř udržujete dlouhou a vzpřímenou po celou dobu cvičení, abyste se vyhnuli zbytečnému namáhání.
- Hybná pohyblivost boků: Udržujte boky stabilní a vyhněte se jejich otáčení spolu s horní částí těla.
- Nadměrné použití rukou: Zaměřte se na otáčení z pasu a žeber, místo abyste vedli pohyb rukama.
Modifikace a variace
Přizpůsobte cvičení svému úrovni:
- Začátečníci: Mírně pokrčte kolena nebo si sedněte na polštář, abyste udrželi vzpřímenou páteř.
- Pokročilí: Zvyšte otočení přidáním malých pulzů na konci každého otočení, abyste dále zchallengovali flexibilitu.
Počet opakování a sérií
Proveďte 1-2 série s 5-10 opakováními na každé straně, v závislosti na vaší úrovni a pohodlí.
Dech
Hluboce se nadechněte, abyste prodloužili páteř před otočením. Pomalu vydechujte, zatímco otáčíte horní částí těla, a soustřeďte se na aktivaci šikmých břišních svalů.
Video demonstrace
Podívejte se na toto video pro vizuální návod na správné provedení Spine Twist: