Twist páteře

Spine Twist je klasické pilates cvičení, které se zaměřuje na zlepšení mobility páteře a posílení šikmých břišních svalů. Toto cvičení pomáhá zvyšovat flexibilitu horní části těla a podporuje lepší postavení těla.

Správné provedení Spine Twist

Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení Spine Twist:

  1. Posaďte se vzpřímeně na podložku se nataženýma nohama před sebou. Pokud je pro vás obtížné sedět s nataženýma nohama, můžete mírně pokrčit kolena nebo si sednout na polštář pro pohodlnější pozici.
  2. Vytáhněte ruce do stran v úrovni ramen, dlaně směřují dolů.
  3. Hluboce se nadechněte a prodlužte páteř tím, že si představíte, jak rostete vzhůru přes vrchol hlavy.
  4. Pomalu vydechněte a otočte horní část těla doprava, přičemž držte boky stabilní a nohy v klidu. Otočte se tak daleko, jak jen můžete, aniž byste ztratili délku páteře.
  5. Nadechněte se a vraťte se do středu.
  6. Vydechněte a zopakujte otočení na levou stranu.
  7. Opakujte cvičení 5-10krát na každé straně.

Běžné chyby, kterým se vyhnout

Abychom získali co nejvíce z Spine Twist, vyhněte se následujícím chybám:

  • Zakulacení zad: Ujistěte se, že páteř udržujete dlouhou a vzpřímenou po celou dobu cvičení, abyste se vyhnuli zbytečnému namáhání.
  • Hybná pohyblivost boků: Udržujte boky stabilní a vyhněte se jejich otáčení spolu s horní částí těla.
  • Nadměrné použití rukou: Zaměřte se na otáčení z pasu a žeber, místo abyste vedli pohyb rukama.

Modifikace a variace

Přizpůsobte cvičení svému úrovni:

  • Začátečníci: Mírně pokrčte kolena nebo si sedněte na polštář, abyste udrželi vzpřímenou páteř.
  • Pokročilí: Zvyšte otočení přidáním malých pulzů na konci každého otočení, abyste dále zchallengovali flexibilitu.

Počet opakování a sérií

Proveďte 1-2 série s 5-10 opakováními na každé straně, v závislosti na vaší úrovni a pohodlí.

Dech

Hluboce se nadechněte, abyste prodloužili páteř před otočením. Pomalu vydechujte, zatímco otáčíte horní částí těla, a soustřeďte se na aktivaci šikmých břišních svalů.

Video demonstrace

Podívejte se na toto video pro vizuální návod na správné provedení Spine Twist:

Zpět na blog