Stojící jednoruční tricepsové extenze

Standing Single Triceps Extensions je cílené cvičení, které se zaměřuje na posílení tricepsů a zlepšení svalové definice na zadní straně paže. Cvičením jedné paže najednou můžete pracovat na svalové rovnováze a efektivně izolovat tricepsy. Toto cvičení vyžaduje minimální vybavení a je vhodné pro začátečníky i zkušené cvičence.

Správná technika

Dodržujte tyto kroky pro správné provedení cvičení Standing Single Triceps Extensions:

1. Stůjte s nohama na šířku boků a držte jednoruční činku v jedné ruce.
2. Vztáhněte ruku nahoru, takže činka je přímo nad hlavou, s dlaní směřující dopředu.
3. Udržujte paži stabilní a pomalu ohněte loket, abyste snížili činku za hlavou.
4. Opět natáhněte loket, abyste vrátili činku zpět do výchozí pozice.
5. Opakujte požadovaný počet opakování a poté přejděte na druhou ruku.

Podívejte se na toto video pro vizuální demonstraci správné techniky cvičení Standing Single Triceps Extensions.

Časté chyby

Vyhněte se těmto chybám, aby cvičení bylo co nejúčinnější:

• Pohyb paže: Udržujte paži stabilní a blízko hlavy, abyste správně izolovali tricepsy.
• Příliš rychlé pohyby: Provádějte cvičení pomalu a kontrolovaně pro maximální aktivaci svalů.
• Přehnaná váha: Používejte váhu, kterou můžete zvládnout se správnou formou, abyste se vyhnuli nadměrnému zatížení loketního kloubu.

Úpravy a variace

Přizpůsobte cvičení Standing Single Triceps Extensions své úrovni nebo cíli:

• Začátečník: Používejte lehčí jednoruční činku nebo provádějte cvičení vsedě pro větší stabilitu.
• Pokročilý: Přidejte pauzu na dně pohybu pro zvýšení svalového napětí.
• Alternativa: Provádějte cvičení s odporovou gumou pro jiný typ odporu.

Opakování a sety

Snažte se o 3 sady po 10-12 opakováních na každou ruku. Postupně zvyšujte váhu, přičemž zajistěte, že vaše forma zůstává správná.

Dýchání

Nadechněte se, když snižujete činku za hlavu, a vydechněte, když natáhnete loket a zatlačíte váhu zpět do výchozí pozice. Kontrolované dýchání pomáhá stabilitě a přesnosti.