Stěrače čelního skla
Windshield Wipers je vynikající cvičení na posílení jádra a šikmých břišních svalů, stejně jako na zlepšení stability vašeho těla. Cvičení napodobuje pohyb stěračů, které se pohybují ze strany na stranu, a lze ho provádět jak ležící, tak v pokročilejší verzi ve visící poloze. Windshield Wipers je ideální pro ty, kteří chtějí vybudovat silné a stabilní jádro.
Správná forma a technika
Dodržujte tyto kroky pro správné provedení Windshield Wipers:
- Lehněte si na záda s rukama nataženýma do stran pro stabilitu.
- Vytáhněte nohy rovně vzhůru ke stropu, držte je pohromadě a ujistěte se, že vaše chodidla směřují vzhůru.
- Pomalu snižte obě nohy na jednu stranu, přičemž držte záda plochá na zemi a jádro napnuté. Zastavte před tím, než se nohy dotknou podlahy.
- Znovu zvedněte nohy a opakujte na opačnou stranu v kontrolovaném pohybu.
- Celou dobu držte stabilní jádro a vyhněte se zvedání boků od země.
Vyhněte se těmto typickým chybám při provádění Windshield Wipers:
- Příliš rychlé pohyby: Držte pohyb pomalý a kontrolovaný, abyste maximalizovali aktivaci svalů.
- Prohnutí zad: Ujistěte se, že vaše záda zůstávají plochá na podlaze, aby se předešlo přetížení bederní oblasti.
- Použití hybnosti: Nepoužívejte váhu nohou nebo hybnost k dokončení pohybu. Zaměřte se místo toho na aktivaci břišních svalů.
Modifikace a variace
Abychom přizpůsobili intenzitu, můžete vyzkoušet tyto variace Windshield Wipers:
- Bent-Knee Windshield Wipers: Provádějte cvičení s pokrčenými koleny, abyste snížili zátěž na záda a usnadnili pohyb.
- Hanging Windshield Wipers: Ztěžte si cvičení tím, že se pověsíte na hrazdu a provedete pohyb nohama.
- Weighted Windshield Wipers: Držte lehký závaží mezi nohama nebo na hrudi, abyste zvýšili odpor.
Opakování a série
Abychom vybudovali sílu jádra a zlepšili stabilitu, můžete začít se 3 sadami po 8-12 opakování na každé straně. Zaměřte se na pomalé a kontrolované pohyby.
Dech
Správné dýchání pomáhá stabilizovat tělo během Windshield Wipers:
- Vdechněte, když snižujete nohy na stranu.
- Výdech, když zvedáte nohy zpět do středu.