Stěrače čelního skla

Windshield Wipers je vynikající cvičení na posílení jádra a šikmých břišních svalů, stejně jako na zlepšení stability vašeho těla. Cvičení napodobuje pohyb stěračů, které se pohybují ze strany na stranu, a lze ho provádět jak ležící, tak v pokročilejší verzi ve visící poloze. Windshield Wipers je ideální pro ty, kteří chtějí vybudovat silné a stabilní jádro.

Správná forma a technika

Dodržujte tyto kroky pro správné provedení Windshield Wipers:

  1. Lehněte si na záda s rukama nataženýma do stran pro stabilitu.
  2. Vytáhněte nohy rovně vzhůru ke stropu, držte je pohromadě a ujistěte se, že vaše chodidla směřují vzhůru.
  3. Pomalu snižte obě nohy na jednu stranu, přičemž držte záda plochá na zemi a jádro napnuté. Zastavte před tím, než se nohy dotknou podlahy.
  4. Znovu zvedněte nohy a opakujte na opačnou stranu v kontrolovaném pohybu.
  5. Celou dobu držte stabilní jádro a vyhněte se zvedání boků od země.
Běžné chyby

Vyhněte se těmto typickým chybám při provádění Windshield Wipers:

  • Příliš rychlé pohyby: Držte pohyb pomalý a kontrolovaný, abyste maximalizovali aktivaci svalů.
  • Prohnutí zad: Ujistěte se, že vaše záda zůstávají plochá na podlaze, aby se předešlo přetížení bederní oblasti.
  • Použití hybnosti: Nepoužívejte váhu nohou nebo hybnost k dokončení pohybu. Zaměřte se místo toho na aktivaci břišních svalů.

Modifikace a variace

Abychom přizpůsobili intenzitu, můžete vyzkoušet tyto variace Windshield Wipers:

  • Bent-Knee Windshield Wipers: Provádějte cvičení s pokrčenými koleny, abyste snížili zátěž na záda a usnadnili pohyb.
  • Hanging Windshield Wipers: Ztěžte si cvičení tím, že se pověsíte na hrazdu a provedete pohyb nohama.
  • Weighted Windshield Wipers: Držte lehký závaží mezi nohama nebo na hrudi, abyste zvýšili odpor.

Opakování a série

Abychom vybudovali sílu jádra a zlepšili stabilitu, můžete začít se 3 sadami po 8-12 opakování na každé straně. Zaměřte se na pomalé a kontrolované pohyby.

Dech

Správné dýchání pomáhá stabilizovat tělo během Windshield Wipers:

  • Vdechněte, když snižujete nohy na stranu.
  • Výdech, když zvedáte nohy zpět do středu.
Zpět na blog