Sto
Hundred je klasické cvičení Pilates, které se zaměřuje na posílení středu těla, zlepšení stability a zvýšení výdrže břišních a zádových svalů. Název odkazuje na 100 pump, které se provádějí s pažemi během cvičení. Toto cvičení je ideální pro ty, kteří chtějí aktivovat svůj core a budovat sílu prostřednictvím kontrolovaného pohybu.
Jak provádět Hundred
Postupujte podle těchto kroků, abyste provedli Hundred správně:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly plochými na podlaze. Zhluboka dýchejte a aktivujte svůj core.
- Lehce stáhněte bradu k hrudi a zvedněte hlavu a ramena z podlahy, zatímco napínáte paže podél těla.
- Natáhněte nohy do 45-stupňového úhlu (pro snazší variantu nechte kolena pokrčená).
- Začněte pumpovat pažemi nahoru a dolů malými, rychlými pohyby, zatímco vdechujete a počítáte do pěti, a poté vydechujte a počítejte do pěti.
- Pokračujte s pumpováním, dokud nedosáhnete 100 počítání, zatímco si držíte core aktivované a krk uvolněný.
Nezapomeňte, že pohyby by měly být kontrolované a paže by měly být aktivní po celé cvičení. Cílem je udržovat břicho aktivované, aniž byste namáhali dolní část zad nebo krk.
Typické chyby při Hundred
Věnujte pozornost těmto běžným chybám, abyste zajistili správné provedení Hundred:
- Napjatý krk: Mnozí si při cvičení příliš napnou krk, což může vést k nepohodlí. Ujistěte se, že krk je uvolněný a zaměřte se na aktivaci svého core.
- Pohyb dolní části zad: Pokud se dolní část zad zvedá od podlahy, může to znamenat, že core není dostatečně aktivované. Zkuste nohy mírně snížit, pokud se to stane, a zaměřte se na zatlačení zad na podlahu.
- Rychlé pohyby paží: Paže by se měly pohybovat rychle, ale kontrolovaně. Vyhněte se nekontrolovanému mávání, abyste udrželi formu a stabilitu.
Modifikace a varianty
Vyzkoušejte tyto modifikace, abyste udělali Hundred přístupný pro všechny úrovně:
- Varianta pro začátečníky: Nechte kolena pokrčená místo napnutých nohou. To snižuje tlak na dolní část zad a činí cvičení snazším.
- Pokročilá varianta: Pokud chcete zvýšit intenzitu, můžete nohy snížit blíže k podlaze (ale ne úplně dolů), zatímco držíte core aktivované.
Opakování a série
Hundred je navržen jako jediné cvičení se zaměřením na 100 pumpování pohod:
- Cílem je 100 počítání (5 vdechů a 5 výdechů pro každých 10 počítání).
- Pokud jste začátečník, můžete začít s 50 nebo 60 počítání a postupně zvyšovat.
Technika dýchání
Dýchání je důležité pro maximalizaci efektu Hundred:
Zhluboka dýchejte nosem na pět pumpů a vydechujte silně ústy během dalších pěti. Držte pozornost na dýchání, aby podpořilo sílu core a vytvářelo rytmický pohyb během cvičení.
Video: Demonstrace Hundred
Podívejte se na toto video pro vizuální návod k správnému provedení Hundred:
Video: Pokročilý přístup k Hundred
Zde je video, které ukazuje pokročilou variaci Hundred. Tato verze se provádí s vyšší intenzitou a může být užitečná pro ty, kteří chtějí hlubší trénink core: