Stojící požární hydrant

Standing Fire Hydrant je stojící cvičení navržené k posílení gluteus medius, abduktorů kyčlí a svalstva trupu. Toto cvičení zlepšuje rovnováhu, stabilitu a svalovou vytrvalost, což je ideální pro prevenci zranění a zlepšení atletic performance.

Správné provedení Standing Fire Hydrant

Postupujte podle těchto kroků, abyste cvičení provedli správně:

1. Stůjte vzpřímeně s nohama na šířku boků a s rukama umístěnýma na bocích nebo před hrudníkem pro rovnováhu.
2. Přesuňte váhu na levou nohu a zvedněte pravou nohu z podlahy, ohněte ji na 90 stupňů v koleni.
3. Udržujte vzpřímenou polohu těla a zapněte svaly trupu.
4. Abdukujte (před) pravou nohu do strany, co nejdále to vaše pohyblivost dovolí, aniž byste otáčeli boky nebo trup.
5. Držte pozici po dobu jedné sekundy a poté se pomalu vraťte zpět do výchozí polohy.
6. Opakujte požadovaný počet opakování a poté přepněte na opačnou nohu.

Obvyklé chyby, kterým se vyhnout

Abychom co nejvíce využili cvičení a minimalizovali riziko zranění, vyhněte se následujícím chybám:

• Otáčení boků: Ujistěte se, že boky zůstávají čtvercové a paralelní k podlaze, abyste cíleně oslovili správné svaly.
• Používání setrvačnosti: Provádějte pohyb pomalu a kontrolovaně, aby se zajistila správná aktivace svalů.
• Nedostatečná stabilizace trupu: Aktivujte svaly trupu po celé cvičení, abyste udrželi rovnováhu a kontrolu.

Úpravy a variace

Přizpůsobte cvičení své úrovni:

• Začátečníci: Použijte židli nebo zeď na oporu, abyste pomohli s rovnováhou, dokud nevybudujete dostatečnou sílu a stabilitu.
• Pokročilí: Přidejte odporový pás kolem stehen těsně nad koleny, abyste zvýšili odpor a výzvu.

Počet opakování a sérií

Cíl je 3 série po 12-15 opakování na každé straně. Pro budování svalové síly a vytrvalosti cvičení provádějte 2-3 krát týdně.

Dech

Inhalujte, zatímco se připravujete na pohyb, a vydechujte, když abdukujete nohu. Udržujte vyrovnané a kontrolované dýchání po celé cvičení pro podporu stability a rytmu.

Video demonstrace

Podívejte se na toto video pro vizuální průvodce správným provedením Standing Fire Hydrant: