Zvraty páteře vleže
Supine Spinal Twist, také známá jako Supta Matsyendrasana, je relaxační jógová pozice, která pomáhá uvolnit napětí v zádech, kyčlích a ramenou. Tento jemný twist také zlepšuje trávení a podporuje relaxaci, což z ní činí ideální závěrečnou jógovou pozici.
Správná technika a forma
Postupujte podle těchto kroků, abyste správně provedli Supine Spinal Twist:
- Začněte ležet na zádech s rukama nataženýma do T-pohledu, dlaněmi vzhůru.
- Zohněte své pravé koleno a přitáhněte ho k hrudníku.
- Při výdechu snižte pravé koleno směrem k levé straně těla a jemně otočte hlavu doprava.
- Zajistěte, aby obě ramena byla stlačena k podlaze.
- Udržujte pozici po dobu 5-10 hlubokých nádechů a poté opakujte na opačné straně.
Obvyklé chyby
Zde jsou některé typické chyby při Supine Spinal Twist a jak se jim vyhnout:
- Zvednutá ramena: Ujistěte se, že ramena zůstávají v kontaktu s podlahou pro hlubší protažení páteře.
- Forcované otáčení: Vyvarujte se tlačení kolena k podlaze. Použijte dech k pomalému prohlubování rotace.
- Nepravidelné dýchání: Udržujte dýchání klidné a rovnoměrné, aby se pomohlo uvolnit napětí v těle.
Modifikace a variace
Aby se Supine Spinal Twist přizpůsobila vašemu tělu, můžete vyzkoušet následující modifikace:
- Použití polštářů: Pokud vaše koleno nemůže dosáhnout na podlahu, můžete si pod něj položit polštář nebo deku pro oporu.
- Jemná rotace: Pokud máte problémy se zády, můžete držet koleno výše a vyhnout se hluboké rotaci.
Opakování a série
Udržujte pozici po dobu 5-10 nádechů na každé straně. Opakujte 2-3krát pro maximální efekt z protažení a podporu relaxace.
Dechový vzor
Udržujte dýchání pomalé a rovnoměrné. Nadechněte se, když prodlužujete páteř, a vydechněte, když necháte tělo klesnout hlouběji do twistu.
Videonávody s různými přístupy
Podívejte se na tato videa pro vedení, jak správně provádět Supine Spinal Twist: