Třínohý pes

Pozice psa se třemi nohami, nebo Eka Pada Adho Mukha Svanasana, je posilující variace psa s hlavou dolů, při které zvedáte jednu nohu k nebi. Tato pozice posiluje nohy a kyčle, zároveň zlepšuje rovnováhu a otevírá kyčle. Je také vynikající pro přípravu těla na pokročilejší pozice, jako jsou rozštěpy a inverze.

Správné provedení a technika

Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení pozice psa se třemi nohami:

1. Začněte v pse s hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana), s rukama plochými na zemi a se vzdáleností mezi nohama na šířku boků.
2. Na nádech zvedněte pravou nohu k nebi a udržujte nohu napnutou, prsty směrem dolů.
3. Ujistěte se, že vaše kyčle jsou čtvercové a směřují k zemi, a vyhněte se tomu, aby se kyčle příliš otevřely.
4. Aktivně tlačte přes ruce a protahujte páteř, abyste prodloužili tělo.
5. Zůstaňte v pozici 5-10 dechů a opakujte na opačné straně.

Běžné chyby

Vyhněte se těmto chybám, abyste zlepšili svou techniku v pozici psa se třemi nohami:

• Otevírání kyčlí: Ujistěte se, že kyčle zůstávají čtvercové k zemi, místo abyste je nechali otevřít se do stran.
• Přílišná váha na rukou: Rozložte váhu rovnoměrně mezi ruce a stojící nohu a vyhněte se přílišnému tlaku na zápěstí.
• Příliš rychlé zvedání: Zvedněte nohu pomalu a kontrolovaně, abyste udrželi rovnováhu a předešli namáhání zad.

Modifikace a variace

Aby byla pozice psa se třemi nohami snazší nebo náročnější, můžete vyzkoušet tyto variace:

• Ohýbání kolene: Pro hlubší otevření kyčlí můžete ohnout zvednutou nohu a přivézt patu k kyčli.
• Obrácený pes: Pro pokročilou variaci můžete otevřít kyčel a nechat zvednutou nohu spadnout za vás, což vytvoří prohnutí nazývané Obrácený pes.
• Koleno k nosu: Z zvednuté pozice můžete přitáhnout koleno k nosu a aktivovat jádro.

Opakování a sady

Držte pozici psa se třemi nohami po dobu 5-10 hlubokých dechů na každé straně a opakujte 2-3krát jako součást vaší jógové sekvence.

Tipy na dýchání

Nadechujte se při zvedání nohy a vydechujte, když držíte pozici. Využijte každý výdech k prohloubení protažení a prodloužení páteře.

Vizuální příklady a video návody

Zde jsou dvě videa, která detailně ukazují pozici psa se třemi nohami:

Tato videa poskytují podrobné instrukce, které vám pomohou zvládnout pozici psa se třemi nohami.