Warrior IV
Warrior IV, také známá jako Virabhadrasana IV, je mocná stojící jógová ásana, která se zaměřuje na sílu, rovnováhu a flexibilitu. Tato variace klasických bojových pozic zkouší kontrolu a stabilitu vašeho těla, zatímco pracuje na svalech nohou, jádru a horní části těla.
Správná technika a forma
Postupujte podle těchto kroků, abyste provedli Warrior IV správně:
- Začněte v Tadasaně (pozice hory), stojící s nohama u sebe a rukama podél těla.
- Krok pravou nohou dozadu asi 1 metr, s nohou mírně vytočenou ven (45 stupňů). Držte levou nohu směřující rovně.
- Na výdechu ohněte levé koleno na 90 stupňů a zvedněte paže na úroveň ramen, natažené směrem k stropu nebo dopředu.
- Udržujte horní část těla otočenou dopředu a rovnováhu soustředěnou na přední noze. Ruce mohou být spojeny nebo roztaženy do stran.
- Hlouběji dýchejte a udržujte pozici po dobu 5-10 nádechů.
Obvyklé chyby
Vyhněte se těmto typickým chybám v Warrior IV a získejte co nejvíce z této pozice:
- Ztráta rovnováhy: Pokud je rovnováha problém, zaměřte se na pevný bod (drishti) před sebou pro lepší stabilitu.
- Nestabilní koleno: Ujistěte se, že přední koleno nepřesahuje prsty na nohou, a udržujte úhel 90 stupňů, abyste ochránili kolenní kloub.
- Nedostatečné zapojení jádra: Udržujte jádro aktivní, abyste se vyhnuli propadnutí v bederní oblasti a stabilizovali tělo.
Modifikace a varianty
Abychom přizpůsobili Warrior IV vaší flexibilitě a rovnováze, můžete vyzkoušet tyto modifikace:
- Použijte zeď pro oporu: Pokud je rovnováha problematická, můžete provádět cvičení u zdi pro větší stabilitu.
- Ohýbejte méně koleno: Pokud je napětí v bocích a stehnech příliš intenzivní, můžete koleno ohnout o něco méně.
Pro větší výzvu můžete:
- Protahovat paže a nohy naplno: Pracujte na tom, abyste se dostali dál dopředu s pažemi a vytvořili více délky v těle.
Reps a série
Udržujte pozici po dobu 5-10 nádechů na každé straně a opakujte 2-3krát, abyste posílili rovnováhu a stabilitu.
Dechový rytmus
Dech by měl být hluboký a kontrolovaný. Nadechněte se pro prodloužení páteře a vydechněte, zatímco prohlubujete protažení a udržujete rovnováhu.
Videá s různými přístupy
Podívejte se na tato videa pro návod, jak správně provést Warrior IV: