Kolo Pozice
Wheel Pose, nebo Urdhva Dhanurasana v sanskrtu, je hluboký prohnutí zad, které otevírá srdce, posiluje záda a ramena a zlepšuje flexibilitu páteře. Tato pozice vyžaduje jak sílu, tak pružnost a je skvělá pro zlepšení držení těla a dodání energie.
Správné provedení a technika
Postupujte podle těchto kroků pro bezpečné provedení Wheel Pose:
- Ležte na zádech s pokrčenými koleny a nohama pevně položenými na podlaze na šířku boků.
- Uložte ruce pod ramena, prsty směřují k nohám.
- Vzdejte hluboký nádech a při výdechu tlačte rukama a nohama, abyste zvedli boky a horní část těla od podlahy.
- Protáhněte paže a zvedněte hrudník, aby tělo vytvořilo oblouk jako kolo.
- Udržte pozici po dobu 5-10 nádechů a pomalu snižte tělo zpět tím, že ohnete paže a rolováním se vrátíte zpět na zem.
Časté chyby
Zde jsou některé časté chyby, které vám mohou zabránit v maximálním využití pozice:
- Lokty se rozcházejí: Ujistěte se, že lokty jsou v linii s rameny, abyste se vyhnuli zatěžování ramen.
- Hlava je příliš zakloněná: Držte hlavu v neutrální pozici, abyste se vyhnuli přílišnému zatížení krku.
- Přetížení dolní části zad: Zapojte nohy a jádro, abyste se vyhnuli přetížení dolní části zad.
Úpravy a varianty
Pro přizpůsobení Wheel Pose své úrovni můžete vyzkoušet následující:
- Varianta pro začátečníky: Pokud je těžké zvednout se úplně nahoru v kole, můžete začít zvedáním boků v Bridge Pose (Setu Bandhasana) pro vybudování síly.
- Pokročilá varianta: Když se cítíte pohodlně ve Wheel Pose, můžete vyzkoušet zvednout jednu nohu nahoru pro další výzvu v rovnováze.
- Použití jogového bloku: Umístěte jogový blok pod ruce nebo nohy pro extra podporu a ulehčení tlaku na zápěstí.
Reps a sady
Držte Wheel Pose po dobu 5-10 nádechů a opakujte až 3krát. Dovolte si přestávku mezi každým opakováním tím, že se dostanete do Child's Pose (Balasana) pro vyrovnání páteře.
Tipy na dýchání
Proveďte hluboký nádech, když zvedáte tělo, a použijte výdech k udržení rovnováhy v pozici. Zaměřte se na plynulé dýchání, abyste zůstali uvolněni a stabilní.
Vizualní příklady a video průvodci
Zde jsou dvě videa, která detailně ukazují Wheel Pose:
Tato videa vám poskytují krok za krokem pokyny, jak se bezpečně dostat do Wheel Pose, ať už jste začátečník nebo zkušený jogín.