Zvedání pánve
Pelvic Lift, také známý jako zdvih pánve, je cvičení, které se zaměřuje na posílení hýžďových svalů, hamstringů a dolních zad. Toto cvičení zlepšuje stabilitu pánve a může pomoci zmírnit bolesti zad.
Správné Provádění Pelvic Lift
Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení Pelvic Lift:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a nohama plochými na podlaze, šířka boků od sebe.
- Paže položte podél těla s dlaněmi dolů.
- Nadechněte se a při výdechu stáhněte pánevní dno a pomalu zvedněte boky ke stropu, dokud tělo nevytvoří přímku od kolen po ramena.
- Držte pozici několik sekund, zatímco normálně dýcháte.
- Pomalu spusťte boky zpět do výchozí pozice při nádechu.
- Opakujte cvičení 10-15krát.
Běžné Chyby, Kterým se Vyhnout
Pro co nejlepší výsledky z Pelvic Lift se vyhněte následujícím chybám:
- Přetažení zad: Vyhněte se zvedání boků příliš vysoko, což může vést k přetažení dolní části zad.
- Nerovnoměrné rozložení váhy: Ujistěte se, že váha je rovnoměrně rozložena na obou chodidlech a ramenech, aby se předešlo nevyváženosti.
- Rychlé pohyby: Cvičení provádějte pomalu a kontrolovaně, aby byla maximální aktivace svalů.
Modifikace a Variace
Přizpůsobte cvičení podle své úrovně:
- Začátečníci: Provádějte cvičení bez přidané váhy a soustřeďte se na správnou formu.
- Pokročilí: Položte závaží nebo činku na boky, abyste zvýšili odpor.
- Zdvih jednonožky: Zvedněte jednu nohu, zatímco držíte boky nahoře, abyste dále vyzvali rovnováhu a sílu.
Počet Opakování a Série
Provádějte 2-3 série po 10-15 opakováních, v závislosti na vaší úrovni tréninku a cílech.
Dýchání
Nadechněte se před zvedáním boků a vydechněte při jejich zvedání. Normálně dýchejte, zatímco držíte pozici, a nadechněte se, když boky opět snášíte dolů.
Video Demonstrace
Podívejte se na toto video pro vizuální průvodce ke správnému provedení Pelvic Lift: