Crossfit pro začátečníky
Obsah
Co je crossfit?
Crossfit pochází původně z USA a skládá se z krátkých, vysoce intenzivních cviků, které mohou být kombinovány s různými sporty. Crossfit trénink může zahrnovat vše od vzpírání, skákání, silového trojboje po gymnastiku – což činí cviky relevantními, ať už chcete být rychlejší, silnější nebo štíhlejší. Crossfit cviky jsou neustále variabilní, funkční pohyby prováděné s vysokou intenzitou.
To, že je crossfit neustále variabilní, znamená, že tréninkové seance jsou zřídka stejné, což vám umožňuje vyhnout se ustálené rutině a zahrnout co nejvíce kreativity. Tímto způsobem je tělo každou příležitostí vyzváno, což vytváří výsledky. Trénink obsahuje funkční cviky, což znamená, že vykonáváte to, co tělu přichází přirozeně, a zlepšujete běžné pohyby. Mezi cviky může patřit například zvedání něčeho ze země nebo tlačení, pohyby, které provádíme celý den v každodenním životě.
Jak začít s crossfitem?
Jako při všech sportech je důležité mít na paměti pár základních principů, než začnete trénink. Především je nutné naučit se základní pohyby, abyste rozuměli, jak mají být cviky prováděny, abyste dosáhli správného pokroku a vyhnuli se zraněním. Zároveň je důležité začít opatrně a naslouchat signálům svého těla, a to tak, abyste se příliš netlačili. Můžete začít s nižší intenzitou a delšími seancemi, a poté se posouvat dál, když pocítíte pokrok. Najít správnou rovnováhu je také důležité a musíte si zajistit, že si dáte přestávky mezi cviky a nezapomínáte na to, abyste nebyli příliš nadšení.
Přečtěte si více: Prevence zranění při tréninku a Jak začít s tréninkem
Crossfit cviky
Existuje nespočet crossfit cviků, které lze provádět různými obtížnostmi. Cviky lze provádět doma v obývacím pokoji, nebo můžete udělat krok navíc a zajít do posilovny a přidat činky. Shromáždili jsme několik cviků pro začátečníky, které lze snadno provést kdekoli. Tréninkové seance obvykle trvají 15-30 minut, během kterých byste měli podat maximální výkon, abyste měli pocit, že jste po skončení seance dali všechno. Počet opakování závisí na vaší kondici, vyhněte se častým přestávkám, protože by to mělo být provedeno intenzivně.
Burpees
Klasický způsob, jak začít crossfit trénink, je s burpees, které trénují břicho, hruď, triceps, hýžďové svaly a zvyšují tep.
Jak provést cvičení:
- Stůjte vzpřímeně
- Skloňte se a položte ruce na zem na šířku ramen
- Poskočte dozadu nohama, abyste se dostali do pozice plank
- Proveďte klik
- Poskočte zpět nohama a poté vyskočte co nejvýše, s rukama vztyčenýma nahoru a zatleskejte
Atomic sit-ups
Nyní přejdeme k variantě sed-lehů, která primárně trénuje břišní a střední svalstvo.
Jak provést cvičení:
- Lehněte si na záda s nohama nataženýma a rukama nad hlavou
- Stahujte břicho, abyste se dostali do sedící pozice, zatímco vedete ruce vpřed a ohýbáte kolena k hrudníku, s chodidly namířenými ven v úhlu 90 stupňů
- Chytněte se kotníků a poté se vraťte do výchozí polohy
Kroky na stoličku
Pokracujeme s box jump, které můžete snadno přizpůsobit na kroky na stoličce doma. Cvičení trénuje přední a zadní část stehen, hýžďové svaly a zvyšuje tep. Pro provedení tohoto cviku budete potřebovat stoličku nebo schod, který není vyšší než vaše kolena.
Jak provést cvičení:
- Utáhněte břicho a hýždě a zvedněte jednu nohu na stoličku
- Stiskněte patu dolů na stoličku a zvedněte se na stoličku
- Zvedněte koleno druhé nohy k výšce pupku
- Poté snižte koleno zpět k podlaze kontrolovaným pohybem
Poté opakujte s druhou nohou. Pokud si chcete zvýšit obtížnost, můžete zvolit možnost skákání nahoru a dolů na stoličku místo toho, abyste se pohybovali jednou nohou v klidnějším pohybu.
Squat s výskokem
Klasické dřepy kombinované s výskokem trénují přední a zadní část stehen, hýžďové svaly, střední svalstvo a rovnováhu. Ujistěte se, že máte kolena a prsty nohou směřující dopředu během cviku, abyste se vyhnuli bolestem a zraněním kolen.
Jak provést cvičení:
- Stůjte vzpřímeně s nohama na šířku ramen, držte si ruce za krkem a utáhněte hýžďové a břišní svaly
- Skloňte se dolů, aby bylo vaše pozadí na úrovni kolen, tím, že váhu přenášíte na paty
- Pak se vztyčte, zatímco skočíte co nejvýše. Měkké přistání zpět do dřepu v plynulém pohybu.