Preventivní trénink zranění
Zranění spojená s tréninkem často vznikají, když člověk příliš zatěžuje, příliš rychle a s minimálním odpočinkem. Prevenční trénink je důležitý pro předcházení problémům po špatném zatížení a opotřebení v průběhu času. Zranění z přetížení a opotřebování je něco, co mnoho lidí zažívá v průběhu života, a to od menších přechodných problémů v oblasti zad po dlouhodobější a vážnější problémy v oblasti zad a krku.
Naštěstí existují dobré tipy a cvičení, která mohou předcházet a zabránit zraněním. To je nesmírně důležité pro aktivní život bez obtíží. Je důležité předcházet zraněním bez ohledu na věk a fyzickou kondici. Na závěr doporučujeme jednoduchá cvičení, která pomáhají předcházet špatnému držení těla, což je snadné, když máte sedavé zaměstnání.
Zkontrolujte naše tréninkové produkty zde.
Prevenční cvičení
Co je prevenční trénink?
Zažili jste, jak bolest postupně sílí? Ať už při dlouhém sezení v kanceláři, nebo při provádění určitého cvičení?
Tomu lze předcházet pomocí silového tréninku, který posiluje svaly a odlehčuje kosternímu systému a šlachám. Mnoho problémů lze totiž vyřešit správnými cvičeními. Nejdůležitější je, abyste poslouchali své tělo a rozhodli se, jaká péče vaše zranění vyžaduje, zda je to návštěva lékaře nebo některá prevenční cvičení.
Čtěte také: Těhotenský trénink
Vědět, slyšet nebo mít představu, že riziko zranění se snižuje, pokud děláte správná cvičení, však nemá příliš velkou hodnotu, pokud cvičení neprovádíte pravidelně v tréninkovém režimu. Proč cvičit preventivně?
Pokud pracujete preventivně proti zraněním, budete mít tělo, které je mnohem lépe vybaveno na vnější vlivy. Současně je trénink vnímán správněji a výkon se zlepšuje. Dřívější zranění jsou jednou z největších příčin opětovného zranění, a proto je důležité vyhnout se prvnímu zranění. Je tedy důležité zdůraznit, že prevenční trénink je důležitý jak pro začátečníky, tak pro sportovce.
Pravidelné provádění prevenčních cvičení snižuje riziko zranění přibližně o 50 %. Pravidelná a strukturovaná rozcvičení jsou jednoduchým způsobem, jak investovat do zdraví a výkonu. Různorodé rozcvičovací programy se silovým tréninkem, skoky a rovnováhou se ukázaly jako účinné při snižování rizika zranění a zlepšování fyzického výkonu cvičícího.
Jak předcházet zraněním z přetížení?
Prevenční cvičení by se měla snažit předcházet zraněním z přetížení a jsou něco, co by měli všichni zařadit do svého tréninkového programu. Co byste měli trénovat, závisí hodně na tom, kde problémy vznikají, a v zásadě je veškerý pohyb preventivní, pokud netrénujete špatně. Nejběžnější problémy se objevují v zádech, kotnících a kolenou.
Čtěte také: Trénink po porodu
Prevenční cvičení pro záda
Velká část populace má v určitém okamžiku života problémy se zády. To je způsobeno zejména oslabenou podpůrnou svalovinou podél páteře. Taková slabost může způsobit bolest a menší stabilitu v oblasti beder. Kromě toho se můžete stát náchylnějšími k zraněním při cvičení. Cvičení, která posilují bedra, pomáhají snižovat nebo předcházet bolestem zad. Tato cvičení také aktivují jádrové svaly a snižují ztuhlost.
Výdrž
Toto cvičení posiluje hýžďové svaly, což je nejsilnější a největší sval v oblasti hýždí, ale také jedno z nejdůležitějších svalů v těle. Hýžďové svaly poskytují oporu a stabilitu oblasti beder a předcházejí problémům se zády.
Jak cvičení provádět:
- Ležte na podlaze a pokrčte kolena, položte nohy ploché na podlahu v šířce boků.
- Tlačte nohy do podlahy, držte ruce po stranách.
- Zvedněte boky ze země, aby tělo vytvořilo přímku od ramen po kolena.
- Napněte hýžďové svaly. Ramena by měla být stále plochá na podlaze.
- Spusťte boky dolů a odpočiňte si na několik sekund.
Provádějte cvičení ve 3 sériích po 15 opakováních a 1 minutu odpočinku mezi sériemi.
Plank
To cvičení posiluje jádrové svaly a zároveň buduje statickou sílu v pažích a nohou.
Jak cvičení provádět:
- Stůjte na špičkách s 90 stupňovým ohybem v loktech.
- Nalezněte neutrální pozici v zádech a pánvi.
- Otočte pupík jemně směrem k páteři.
Provádějte cvičení ve 4 sériích po 10-15 sekund, a 1 minutu odpočinku mezi sériemi.