Prevence zranění při tréninku
Zranění spojená s tréninkem často vznikají, když se člověk snaží podávat příliš vysoký výkon příliš rychle a bez dostatečného odpočinku. Prevence zranění tréninkem je důležitá pro vyvarování se problémů způsobených nesprávným zatížením a opotřebením v průběhu času. Poranění z přetížení a opotřebování jsou něčím, co mnozí lidé zažijí během svého života, a to zahrnuje od menších, přechodných problémů v zádech po dlouhodobé a vážnější problémy s páteří a krkem.
Naštěstí existují dobré tipy a cviky, které mohou pomoci předcházet a zamezit zraněním. To je extrémně důležité pro aktivní život bez potíží. Je důležité předcházet zraněním bez ohledu na věk a fyzickou kondici. Na závěr bychom doporučili jednoduché cviky k zabránění špatnému držení těla, které snadno vzniká během dne při sedavé práci.
Podívejte se na naše tréninkové články zde.
Prevenční cviky
Co je prevenční trénink proti zraněním?
Zažili jste, že bolest postupně horší? Ať už, když sedíte dlouho v kanceláři, nebo když děláte určité cviky?
To lze zmírnit posilováním, aby se posílila svalová tkáň a ulevilo se tak kostře a šlachám. Mnoho problémů můžete opravdu vyřešit správnými cviky. Nejdůležitější je, abyste naslouchali svému tělu a rozhodli se, jakou léčbu vaše zranění vyžaduje, zda návštěvu lékaře, nebo nějaké prevenční cviky.
Čtěte také: Cvičení těhotných žen
Pomyslet, slyšet nebo vědět, že riziko zranění se snižuje, pokud děláte správné cviky, však není moc platné, pokud se cviky pravidelně nezapojují do tréningové rutiny. Proč cvičit preventivně?
Pokud pracujete na prevenci zranění, můžete mít tělo, které je mnohem lépe připraveno na vnější vlivy. Současně se cvičení projevuje více správně a výkon je lepší. Minulé zranění jsou jednou z největších příčin, proč se opět zraníte, a proto je důležité se vyvarovat prvního zranění. Proto je důležité zdůraznit, že prevenční trénink je důležitý jak pro začátečníky, tak pro atlety.
Pravidelným prováděním prevenčních cviků se riziko zranění snižuje o přibližně 50 %. Pravidelné a strukturované rozcvičovací cviky jsou jednoduchým způsobem, jak investovat do zdraví a výkonu. Různorodé rozcvičovací programy se silou, skoky a rovnováhou ukázaly, že jak snižují riziko zranění, tak i zlepšují fyzický výkon sportovce.
Jak předcházet zranění z přetížení?
Prevenční cviky by měly směřovat k prevenčnímu potlačení zranění z přetížení, a to je něco, co by všichni měli zahrnout do svého tréninkového programu. Co byste měli trénovat, velmi závisí na tom, kde se problémy vyskytují, a v zásadě je jakýkoli pohyb preventivní, pokud se necvičí špatně. Nejčastější problémy se nacházejí v zádech, kotníku a koleni.
Čtěte také: Cvičení po porodu
Prevenční cviky pro záda
Velká část populace má v průběhu života problémy se zády. To je způsobeno zejména slabou podpůrnou svalovou strukturou podél páteře. Taková slabost může způsobit bolest a menší stabilitu v oblasti pasu. Kromě toho se můžete více vystavovat zraněním při tréninku. Cviky, které posilují oblast pasu, pomáhají zmírnit nebo předcházet bolestem zad. Takové cviky také aktivují jádrové svalstvo a snižují ztuhlost.
Výpad
Cvik posiluje hýžďové svaly, což je nejsilnější a největší sval v oblasti hýždí, ale také jeden z nejdůležitějších svalů v těle. Hýžďové svaly poskytují podporu a stabilitu pro dolní část zad a předcházejí problémům s zadním svalstvem.
Jak provést cvik:
- Lehněte si na podlahu a pokrčte kolena, položte nohy na podlahu na šířku boků.
- Tlačte nohy do podlahy, držte ruce po stranách.
- Zvedněte boky z podlahy, aby tělo tvořilo přímku od ramen k kolenům.
- Napněte hýžďové svaly. Ramena by měla být neustále na podlaze.
- Snižte boky a odpočiňte si na několik sekund.
Provádějte cvik ve 3 sériích po 15 opakováních a 1 minutu odpočinku mezi sériemi.
Plank
Tento cvik posiluje jádrové svaly a zároveň buduje statickou sílu v rukou i nohách.
Jak provést cvik:
- Stůjte na špičkách s 90stupňovým ohybem v loktech.
- Najděte neutrální pozici v zádech a pánvi.
- Jemně zatáhněte pupek směrem k páteři.
Provádějte cvik ve 4 sériích po 10-15 sekundách, a 1 minutu odpočinku mezi sériemi.