Crossfit pro začátečníky
Obsah
Co je crossfit?
Crossfit pochází původně z USA a skládá se z krátkých, vysoce intenzivních cvičení, která mohou být kombinována s různými sporty. Crossfit trénink může zahrnovat vše od vzpírání, skokového tréninku, silového trojboje až po gymnastiku - což činí cvičení relevantními, ať už chcete být rychlejší, silnější nebo štíhlejší. Crossfit cviky jsou neustále variabilní, funkční pohyby prováděné s vysokou intenzitou.
Že je crossfit neustále variabilní, znamená, že tréninkové sezení jsou zřídka stejné, kde se člověk nemá dostat do ustálené rutiny a zahrnout co nejvíce kreativity. Tímto způsobem je tělo pokaždé vyzváno, což přináší výsledky. Trénink zahrnuje funkční cvičení, což znamená, že děláte to, co přichází tělu přirozeně, a zlepšujete běžné pohyby. Cvičením může být například zvednutí něčeho ze země nebo tlačení, což jsou pohyby, které provádíme neustále v každodenním životě.
Jak začít s crossfitem?
Stejně jako u všech sportů existují určité základní principy, které by měly být zostraženy, než začnete trénovat. Především je nutné se naučit základní pohyby, abyste pochopili, jak cvičení provádět, abyste dosáhli správného pokroku a vyhnuli se zraněním. Zároveň je důležité začít opatrně a naslouchat signálům těla, abyste se nepřetěžovali. Nápad může být začít s nižší intenzitou a delšími sezeními, abyste se poté zvyšovali, když pocítíte pokrok. Najít správnou rovnováhu je také důležité, musíte se ujistit, že si vkládáte přestávky mezi cvičeními a že se nestanete příliš rozrušenými.
Čtěte více: Preventivní trénink proti zraněním a Jak začít trénovat
Crossfit cviky
Existuje nespočet crossfit cviků, které lze provádět s různou obtížností. Cvičení lze provádět buď doma v obýváku, nebo můžete udělat krok dál do fitness centra a přidat činky. Shromáždili jsme několik cviků pro začátečníky, které lze snadno provádět kdekoli. Tréninkové sezení obvykle trvá 15-30 minut, přičemž v tomto časovém rámci byste měli maximálně přispět, abyste měli pocit, že jste po ukončení sezení dali všechno. Počet opakování závisí na vaší kondici, vyhýbejte se častým přestávkám, neboť by to mělo být prováděno intenzivně.
Burpees
Klasický způsob, jak začít crossfit trénink, je burpees, které trénují břicho, hrudník, tricepsy, hýžďové svaly a puls.
Jak provést cvik:
- Stůjte vzpřímeně
- Sehněte se a položte ruce na podlahu na šířku ramen
- Skákejte zpět nohama, až skončíte v pozici plank
- Udělejte klik
- Skákejte zpět nohama a vyskočte co nejvýše s pažemi nataženými nahoru a zatleskejte
Atomic sit-ups
Nyní pokračujeme s variantou sed-lehů, která primárně trénuje břišní a střední svaly.
Jak provést cvik:
- Lehněte si na záda s nohama nataženýma a rukama nad hlavou
- Stáhněte břicho nahoru, abyste se dostali do sedící pozice, zatímco posunete ruce dopředu a ohnete kolena směrem k hrudi, a nohy směřují ven v úhlu 90 stupňů
- Chytněte se kotníků a poté se vraťte do výchozí pozice
Stupně na židli
Pokračujeme s box jumps, které lze snadno změnit na stupně na židli doma. Cvičení trénuje přední a zadní část stehen, hýžďové svaly a puls. K provedení tohoto cviku potřebujete židli nebo stoličku, která není vyšší než vaše kolena.
Jak provést cvik:
- Napněte břicho a hýždě a zvedněte jednu nohu na židli
- Stiskněte patu do židle a zvedněte se na židli
- Zvedněte koleno druhé nohy k úrovni pupíku
- Poté opět snižte koleno k podlaze v kontrolovaném pohybu
Poté opakujte s opačnou nohou. Pokud chcete zvýšit obtížnost, můžete si zvolit skákat nahoru a dolů na židli namísto pomalého chodění jednou nohou.
Squat s výskokem
Klasický squat kombinovaný s výskokem trénuje přední a zadní část stehen, hýžďové svaly, střední svaly a rovnováhu. Ujistěte se, že držíte kolena a prsty směřující dopředu během cvičení, abyste se vyhnuli bolestem a zraněním kolen.
Jak provést cvik:
- Stůjte vzpřímeně s nohama na šířku ramen, držte ruce za hlavou a napněte hýždě a břišní svaly
- Poklekněte dolů k úrovni kolen tím, že váhu přenesete na paty
- Poté se zvedněte, zatímco skáčete co nejvýše. Jemně přistát zpět do dřepu v plynulém pohybu.