Páskový zdvih bicepsů
Banded shoulder press je vynikající cvik na posílení ramen , tricepsů a horní části zad . Odporový pás vytváří další napětí po celou dobu pohybu, což pomáhá budovat stabilitu a sílu. Tento cvik je ideální jak pro domácí trénink, tak pro fitness centrum.
Správná forma a technika
Jak provést banded shoulder press krok za krokem:
- Stůjte s nohama na šířku ramen a umístěte střed odporového pásu pod své nohy.
- Držte pás s dlaněmi směřujícími dopředu na úrovni ramen a ujistěte se, že pás je napnutý.
- Nadechněte se a při výdechu stlačte pás nad hlavu, dokud nebudou vaše ruce plně natažené.
- Udržujte napětí v ramenou a tricepsech a pomalu snižte pás zpět do výchozí polohy.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Běžné chyby
Vyhněte se těmto chybám při provádění banded shoulder press:
- Přešponování zad: Ujistěte se, že vaše střední část je zapojená, abyste zabránili přílišné prohýbání zad během cviku.
- Nedostatek kontroly: Provádějte pohyb pomalu a kontrolovaně, abyste zajistili správnou práci svalů.
- Přílišná zátěž: Začněte s lehčím páskem, abyste zajistili správnou formu, než zvýšíte odpor.
Modifikace a varianty
Abychom přizpůsobili banded shoulder press vaší úrovni, můžete vyzkoušet tyto varianty:
- Lehčí verze: Použijte lehčí pás nebo provádějte cvik vsedě, abyste snížili zátěž a zlepšili stabilitu.
- Těžší verze: Použijte silnější pás pro větší odpor nebo stojte na jedné noze, abyste aktivovali střední část ještě více.
Počet opakování a sérií
Začněte s 3 sériemi po 10-12 opakováních. Jak se budete stávat silnějšími, můžete zvýšit odpor nebo počet opakování pro další výzvu.
Tipy na dýchání
Nadechněte se, když snižujete pás, a vydechněte, když ho tlačíte nahoru. To vám pomůže udržet kontrolu a stabilitu během celého cviku.