Banded laterální zvedy

Banded Lateral Raises je cvičení, které posiluje ramena, zejména boční část deltoideu. Odporový pás poskytuje konstantní napětí po celou dobu pohybu, což pomáhá efektivně aktivovat a tonizovat svaly ramen. Toto cvičení je skvělou volbou pro zlepšení síly a stability ramen a vyžaduje minimální vybavení.

Správná forma a technika

Jak správně provádět Banded Lateral Raises:

1. Stůjte s nohama na šířku boků a umístěte střed odporového pásu pod obě nohy pro stabilitu.
2. Držte jeden konec pásu v každé ruce s dlaněmi směřujícími k tělu.
3. Držte paže mírně pokrčené v loktech a zvedněte obě paže do stran, dokud nebudou paralelní s podlahou.
4. Pomalu a kontrolovaně spusťte paže zpět do výchozí pozice.
5. Opakujte požadovaný počet opakování.

Podívejte se na toto video pro vizuální demonstraci správné techniky pro Banded Lateral Raises.

Časté chyby

Vyhněte se těmto chybám, abyste maximalizovali efektivitu a minimalizovali riziko zranění:

• Příliš vysoké zvedání: Zastavte paže, když jsou paralelní s podlahou, abyste se vyhnuli přetížení ramen.
• Švihový pohyb: Držte tělo stabilní a vyhněte se používání momentum k zvednutí pásu.
• Neangažované jádro: Napněte jádro, abyste udrželi vzpřímené postavení těla a stabilitu.

Úpravy a variace

Přizpůsobte Banded Lateral Raises své úrovni nebo cíli:

• Začátečník: Použijte lehčí odporový pás nebo provádějte cvičení jednou rukou, abyste se soustředili na formu.
• Pokročilý: Použijte silnější pás nebo se na chvíli pozastavte na vrcholu pohybu, aby se zvýšilo napětí svalů.
• Alternativa: Provádějte cvičení vsedě, abyste vyloučili riziko švihu a zvýšili zaměření na ramena.

Opakování a série

Snažte se o 3 sady po 12-15 opakováních. Postupně zvyšujte odpor, jak se stáváte silnějšími.

Dýchání

Nadechněte se, když spouštíte paže zpět do výchozí pozice, a vydechněte, když zvedáte paže do stran. Stabilní dýchání pomáhá udržovat kontrolu a přesnost během celého cvičení.