Nadhozový dřep s páskou

Banded Overhead Squats jsou komplexní cvičení, které posiluje celé tělo se zaměřením na nohy, hýždě, střed těla a ramena. Použitím odporového pásu nad hlavou jste nuceni pracovat na mobilitě, stabilitě a síle, což činí toto cvičení ideální pro funkční trénink a zlepšení držení těla.

Správná forma a technika

Dodržujte tyto kroky pro správné provedení Banded Overhead Squats:

  1. Postavte se se vzdáleností ramen, a umístěte odporový pás kolem obou rukou. Vytáhněte paže nad hlavu a vytvořte napětí v pásu lehkým tlakem rukou ven.
  2. Držte paže ve stabilní poloze nad hlavou a napněte střed těla, abyste udrželi vzpřímenou postavu.
  3. Pomalu snižujte boky do dřepu tím, že posunete boky dozadu a pokrčíte kolena, dokud nejsou stehna paralelní s podlahou.
  4. Protláčejte přes paty a vraťte se do výchozí pozice, přičemž držíte pás stabilní.
  5. Opakujte požadovaný počet opakování.

Podívejte se na toto video pro vizuální demonstraci správné techniky Banded Overhead Squats.

Časté chyby

Vyvarujte se těchto chyb, abyste maximálně využili účinnost a snížili riziko zranění:

  • Propadající se paže: Držte paže natáhnuté nad hlavou a vyhněte se ztrátě napětí pásu.
  • Prohnutá záda: Držte horní část těla vzpřímenou a střed těla aktivní, abyste chránili bedra.
  • Nedostatečná hloubka: Ujistěte se, že snižujete boky alespoň do výšky kolen, abyste plně aktivovali nohy a hýždě.

Modifikace a variace

Úpravy Banded Overhead Squats podle vaší úrovně nebo cíle:

  • Začátečník: Použijte lehčí odporový pás nebo vykonejte cvičení bez pásu, abyste se zaměřili na dřepovou techniku.
  • Pokročilý: Použijte silnější pás pro větší odpor nebo přidejte váhu pomocí kettlebellu nebo činky.
  • Fokus na mobilitu: Provádějte cvičení pomalu s pauzou ve spodní části pro zlepšení flexibility.

Opakování a série

Usilujte o 3 série po 10-12 opakováních. Pokud se chcete zaměřit na vytrvalost, můžete zvýšit počet opakování.

Dech

Vdechujte, když snižujete tělo do dřepu, a vydechujte, když se tlačíte zpět do výchozí pozice. Kontrolované dýchání pomáhá udržet stabilitu a soustředění během cvičení.

Zpět na blog