Nadhozový dřep s páskou
Banded Overhead Squats jsou komplexní cvičení, které posiluje celé tělo se zaměřením na nohy, hýždě, střed těla a ramena. Použitím odporového pásu nad hlavou jste nuceni pracovat na mobilitě, stabilitě a síle, což činí toto cvičení ideální pro funkční trénink a zlepšení držení těla.
Správná forma a technika
Dodržujte tyto kroky pro správné provedení Banded Overhead Squats:
- Postavte se se vzdáleností ramen, a umístěte odporový pás kolem obou rukou. Vytáhněte paže nad hlavu a vytvořte napětí v pásu lehkým tlakem rukou ven.
- Držte paže ve stabilní poloze nad hlavou a napněte střed těla, abyste udrželi vzpřímenou postavu.
- Pomalu snižujte boky do dřepu tím, že posunete boky dozadu a pokrčíte kolena, dokud nejsou stehna paralelní s podlahou.
- Protláčejte přes paty a vraťte se do výchozí pozice, přičemž držíte pás stabilní.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Podívejte se na toto video pro vizuální demonstraci správné techniky Banded Overhead Squats.
Časté chyby
Vyvarujte se těchto chyb, abyste maximálně využili účinnost a snížili riziko zranění:
- Propadající se paže: Držte paže natáhnuté nad hlavou a vyhněte se ztrátě napětí pásu.
- Prohnutá záda: Držte horní část těla vzpřímenou a střed těla aktivní, abyste chránili bedra.
- Nedostatečná hloubka: Ujistěte se, že snižujete boky alespoň do výšky kolen, abyste plně aktivovali nohy a hýždě.
Modifikace a variace
Úpravy Banded Overhead Squats podle vaší úrovně nebo cíle:
- Začátečník: Použijte lehčí odporový pás nebo vykonejte cvičení bez pásu, abyste se zaměřili na dřepovou techniku.
- Pokročilý: Použijte silnější pás pro větší odpor nebo přidejte váhu pomocí kettlebellu nebo činky.
- Fokus na mobilitu: Provádějte cvičení pomalu s pauzou ve spodní části pro zlepšení flexibility.
Opakování a série
Usilujte o 3 série po 10-12 opakováních. Pokud se chcete zaměřit na vytrvalost, můžete zvýšit počet opakování.
Dech
Vdechujte, když snižujete tělo do dřepu, a vydechujte, když se tlačíte zpět do výchozí pozice. Kontrolované dýchání pomáhá udržet stabilitu a soustředění během cvičení.