Banded Push-Up

Banded push-ups jsou variací klasických push-up, kde se přidává odporový pás, aby se zvýšila intenzita. Tento cvik pracuje se hrudí, tricepsy, rameny a středem těla, a přidáním pásu získáte zvýšený odpor, zejména v horní části pohybu. To činí cvik náročnějším a efektivnějším pro budování síly a svalové hmoty.

Správná forma a technika

Jak provést banded push-ups krok za krokem:

  1. Vyberte odporový pás, který odpovídá vaší úrovni. Čím silnější pás, tím více odporu získáte.
  2. Položte střed pásu přes horní část zad, těsně pod lopatkami, a držte obě konce pásu v rukou.
  3. Dostaňte se do vysoké plankové pozice s rukama položenýma na podlaze, o něco širší než šířka ramen.
  4. Držte střed těla aktivní, snižte své tělo ohýbáním loktů, až se hruď téměř dotkne podlahy.
  5. Silně se odrazte zpět do výchozí pozice, zatímco udržujete napětí na pásu.

Časté chyby

Zde je několik chyb, kterým byste se měli vyhnout při banded push-ups:

  • Špatné umístění pásu: Ujistěte se, že pás je umístěn na horní části zad, ani příliš vysoko, ani příliš nízko, aby se během cvičení nesklouzl.
  • Příliš rychlé pohyby: Věnujte čas kontrole pohybu dolů i nahoru, abyste optimálně aktivovali svaly.
  • Špatné zarovnání těla: Udržujte rovnou linii od hlavy po paty a vyhněte se propadení boků.
Modifikace a variace

Vyzkoušejte tyto variace, abyste přizpůsobili banded push-ups své úrovni:

  • Jednodušší verze: Použijte tenčí pás nebo zkuste banded push-ups na kolenou pro menší odpor.
  • Obtížnější verze: Použijte silnější pás nebo přidejte plyometrický pohyb, jako je explozivní skok během push-up pohybu.
  • Pásově asistované push-ups: Použijte pás k podpoře push-ups položením pásu pod hruď a upevněním na stabilní povrch.

Počet opakování a sérií

Začněte s 3 sériemi po 8-12 opakováních pro budování síly. Jak budete silnější, můžete zvýšit odpor použitím silnějších pásů nebo přidáním více opakování.

Tipy na dýchání

Vdechněte, když snižujete tělo směrem k podlaze, a vydechněte, když se tlačíte zpět do výchozí pozice. To vám pomůže udržet sílu a stabilitu během celého pohybu.

Zpět na blog