Banded single arm overhead press
Banded Single Arm Overhead Press je efektivní cvičení, které posiluje ramena, horní záda a jádro. Použitím odporového pásu místo závaží získáte plynulý odpor po celou dobu pohybu, což pomáhá budovat svalovou sílu a zlepšovat stabilitu. Cvičení také vyžaduje rovnováhu, neboť se provádí jednou rukou najednou.
Správná forma a technika
Jak správně provést Banded Single Arm Overhead Press:
- Stůjte s nohama na šířku boků a položte jeden konec odporového pásu pod nohu na stejné straně.
- Držte druhý konec pásu v ruce na stejné straně, s ohnutým loktem a rukou v úrovni ramen.
- Napněte jádro a zvedněte ruku nahoru, dokud nebude plně vystrčená nad hlavou.
- Pomalu a kontrolovaně snižujte ruku zpět do výchozí pozice.
- Opakujte požadovaný počet opakování a poté přepněte na druhou ruku.
Podívejte se na toto video pro vizuální demonstraci správné techniky Banded Single Arm Overhead Press.
Časté chyby
Abychom z cvičení vytěžili co nejvíce a předešli zraněním, měli bychom se vyvarovat následujících chyb:
- Prohnutí v zádech: Udržujte jádro zapojené, aby se vaše záda neprohnula při zátěži.
- Loket směřující ven: Ujistěte se, že loket směřuje dopředu po celou dobu pohybu pro správnou formu.
- Příliš rychlé pohyby: Cvičení provádějte pomalu a kontrolovaně, abyste maximalizovali aktivaci svalů.
Modifikace a varianty
Přizpůsobte Banded Single Arm Overhead Press své úrovni nebo cíli:
- Začátečník: Použijte lehčí odporový pás, abyste se zaměřili na správnou formu a kontrolu.
- Pokročilý: Stůjte na jedné noze, abyste ještě více vyzvali rovnováhu a sílu jádra.
- Alternativa: Provádějte cvičení vsedě, abyste odstranili prvek rovnováhy a soustředili se na sílu ramen.
Opakování a série
Snažte se o 3 série po 10-12 opakováních na každou ruku. Úpravy odporu můžete provést výběrem silnějšího pásu nebo změnou pozice nohou pro variaci intenzity.
Dýchání
Vdechujte, když snižujete ruku, a vydechujte, když rukou tlačíte nahoru. Kontrolované dýchání pomáhá udržovat stabilitu a soustředění během celého cvičení.