Banded Hip Thrust

Banded Hip Thrust je variací tradičního cviku hip thrust, při němž se používají odporové pásy ke zvýšení intenzity a aktivace svalů. Tento cvik se zaměřuje primárně na gluteální svaly, ale zapojuje také hamstringy a bederní svalstvo. Zařazením Banded Hip Thrust do vašeho tréninkového plánu můžete zlepšit sílu dolní části těla, zvýšit hip extension a podpořit lepší držení těla. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Správné provedení Banded Hip Thrust

Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení cviku:

1. Seďte na podlaze s opřením o lavičku; umístěte odporový pás přes své boky a zajistěte konce pod svýma nohama.
2. Otočte se na okraj lavičky, tak aby opírala se těsně pod lopatkami, a umístěte nohy na zem šířkou boků.
3. Držte kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů a ujistěte se, že odporový pás je napnutý.
4. Zapněte své břišní svaly a tlačte přes paty, abyste zvedli boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen po kolena.
5. Držte pozici po dobu jedné vteřiny, zatímco napínáte gluteální svaly, a poté kontrolovaně snižte boky zpět do výchozí pozice.
6. Opakujte požadovaný počet opakování.

Běžné chyby, kterým se vyhnout

Aby bylo z cvičení co nejvíce, vyvarujte se následujících chyb:

• Overekstension páteře: Vyvarujte se zvedání boků příliš vysoko, protože to může vést k overekstension bederní oblasti a případným zraněním.
• Nedostatečné napětí v pásu: Ujistěte se, že odporový pás je dostatečně napnutý, aby poskytoval odpovídající odpor po celou dobu pohybu.
• Špatné umístění nohou: Správně umístěte nohy, aby bylo zajištěno optimální zapojení svalů a rovnováha.

Modifikace a Variace

Přizpůsobte cvičení své úrovni:

• Začátečníci: Provádějte cvičení bez odporového pásu, abyste si osvojili techniku, než přidáte další odpor.
• Pokročilí: Použijte těžší odporové pásy nebo přidejte závaží na boky pro zvýšení intenzity.

Počet opakování a sérií

Proveďte 2-3 série po 10-15 opakování, v závislosti na vaší úrovni síly a pohodlí. Zaměřte se na kvalitu pohybu místo množství.

Dýchání

Nadechněte se při snižování boků a vydechněte při jejich zvedání. Udržujte rovnoměrné a kontrolované dýchání po celou dobu cvičení, abyste podpořili stabilitu a rytmus.

Video demonstrace

Podívejte se na toto video, abyste získali vizuální návod na správné provedení Banded Hip Thrust: