Dřepy s gumičkou

Band squats jsou variací klasického dřepu, při které se používá odporový pás pro přidání dalšího odporu. Tento cvik posiluje vaše stehna, hýždě a core a lze ho provádět jak doma, tak v posilovně. Odporový pás aktivuje více svalových vláken a zvyšuje intenzitu, což dělá z band squats efektivní cvičení jak pro začátečníky, tak pro pokročilé.

Správná forma a technika

Jak provádět band squats krok za krokem:

1. Položte odporový pás těsně nad kolena. Stůjte s nohama na šířku boků a prsty mírně směřujícími ven.
2. Posuňte boky dozadu, jako byste si chtěli sednout, a pokrčte kolena, abyste se dostali do dřepové pozice.
3. Udržujte zapojený core a kolena lehce tlačte ven proti pásu, abyste aktivovali svaly v oblasti boků.
4. Push upward through your heels and return to the starting position while maintaining tension on the band.
5. Opakujte cvičení požadovaný počet opakování.

Běžné chyby

Vyhněte se těmto chybám při provádění band squats:

• Kolena se skláňují dovnitř: Ujistěte se, že po celou dobu pohybu tlačíte kolena ven proti odporovému pásu, abyste předešli zraněním a maximalizovali aktivaci svalů.
• Zakřivení zad: Udržujte záda rovná a hruď vzpřímenou, abyste ochránili svou bederní páteř.
• Příliš rychlé pohyby:Provádějte kontrolované pohyby a udržujte napětí na pásu, abyste získali maximální prospěch z cviku.

Modifikace a varianty

Band squats mohou být přizpůsobeny, aby byly jednodušší nebo náročnější:

• Jednodušší verze: Pokud jste začátečník, můžete použít lehčí odporový pás a soustředit se na zvládnutí techniky.
• Náročnější verze: Zkuste umístit pás kolem kotníků pro dodatečnou výzvu, nebo přidejte váhu ve formě kettlebellu nebo činek.
• Páskové dřepy s chůzí: Provádějte malé kroky do strany s odporovým pásem kolem nohou, zatímco zůstáváte v pozici dřepu pro zvýšení intenzity.

Počet opakování a sérií

Pro band squats můžete začít s 3 sériemi po 12-15 opakováních. Jak budete silnější, můžete zvýšit odpor pásu nebo přidat více opakování pro další výzvu.

Tipy na dýchání

Pamatujte si naseknout, když snižujete tělo do pozice dřepu, a vydechnout, když se vracíte zpět do výchozí pozice. To vám pomůže udržet kontrolu a stabilitu v průběhu celého pohybu.