Čelní dřep s činkou

Barbell Front Squat je efektivní variantou dřepu, která umisťuje činku před tělo na ramenou. Tato cvičení se primárně zaměřuje na čtyřhlavý sval, střed těla a horní část zad, zároveň aktivuje hýždě a hamstringy. Vzpřímená poloha těla, která je vyžadována při Front Squat, zkouší vaši rovnováhu a stabilitu, což dělá toto cvičení vynikající volbou pro zlepšení techniky a síly.

Správné provedení Barbell Front Squat

Dodržujte tyto kroky, abyste cvičení provedli správně:

1. Umístěte činku na squat rack ve výšce ramen. Stůj blízko osy a zvedněte lokty, aby byly paže paralelní s podlahou.
2. Položte osu na přední část ramen a překřižte ruce přes osu nebo použijte čistý úchop, kdy prsty drží osu na místě.
3. Udělajte krok zpět ze stojanu a postavte se s nohama na šířku ramen, prsty lehce natočené ven.
4. Napněte svůj střed těla a držte hruď vzpřímeně.
5. Pomalu pokrčte kolena a boky, abyste se snížili do dřepu, přičemž lokty držíte vysoko a váhu centrálně nad středem těla.
6. Jděte dolů, dokud nejsou stehna paralelní s podlahou nebo hlouběji, pokud to vaše flexibilita dovoluje.
7. Tlačte přes paty, abyste se zvedli zpět do výchozí pozice a úplně narovnejte boky a kolena.

Ujistěte se, že pohyb je pomalý a kontrolovaný, abyste se vyhnuli zraněním a udrželi správnou techniku.

Časté chyby, které je třeba se vyvarovat

Abychom z Barbell Front Squat vytěžili co nejvíce a minimalizovali riziko zranění, vyhněte se těmto chybám:

• Klesající lokty: Držte lokty vysoko po celou dobu pohybu, abyste zabránili tomu, že osa sklouzne vpřed.
• Prohnutí zad: Držte střed těla napnutý, abyste chránili bederní část a udrželi vzpřímený trup.
• Kolená se sbíhají dovnitř: Ujistěte se, že se kolena pohybují ven stejným směrem jako prsty.

Úpravy a varianty

Přizpůsobte cvičení své úrovni nebo cíli pomocí těchto variant:

• Začátečníci: Použijte lehčí váhu nebo vykonejte Goblet Squat s kettlebellem, abyste si osvojili techniku.
• Pokročilí: Přidejte pauzové dřepy, kdy držíte dno pozice dřepu několik sekund pro dodatečnou sílu.
• Zercher Squat: Držte činku v ohybech loktů pro alternativní variantu předního dřepu.

Počet opakování a sérií

Snažte se o 3-4 série po 8-10 opakováních, v závislosti na vašem tréninkovém cíli. Pro zaměření na sílu můžete snížit počet opakování a zvýšit váhu.

Dech

Vezměte si hluboký nádech před sestupem a zadržte dech, abyste vytvořili intraabdominální tlak. Vydechněte, když se zvedáte zpět do výchozí pozice.

Video demonstrace

Podívejte se na toto video pro vizuální návod na správné provedení Barbell Front Squat: